热爱自重健身的朋友都清楚，自重健身的很多动作不仅需要力量还需要高级的柔韧性，比如桥对肩腰髋柔韧的要求、单腿深蹲对腿髋柔韧的要求，分腿动作对大腿内侧柔韧的要求等等。所以在训练这些动作之前进行简单的拉伸热身是有必要的。
13弓步压跨（加强髋部柔韧性的绝佳拉伸）：
开始时，一条腿弯曲，置于另一条腿之前。前腿脚踝位于前腿膝盖的正下方，后腿轻置于地板上。双手重叠放在大腿上膝盖前端的位置。现在拉伸髋前部和大腿。双臂伸直，保持上半身直立，同时髋前部下压。这个动作对髋前部（髂腰肌）非常有好处，对腰部也很有益。保持这个姿势5～15秒钟。用同样的方法拉伸另一侧。
14纵叉下压（拉伸大腿前后侧与髋部）：
随着你的身体越来越柔软，前腿可以继续向前移动，同时髋部下移，并且保持背部挺直。保持这个姿势10～15秒。另一条腿也同样进行拉伸。
15横叉下压（双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸）：
首先，身体成坐位，双脚打开至一个让你觉得舒服的距离。如果想拉伸大腿内侧和髋部，可以从髋部开始，慢慢前倾身体。保证股四头肌的放松，双脚竖直向上。保持10～20秒。双手置于身体前方地面或是握住一个物体，保持身体的平衡和稳定，这样可以更好地控制拉伸动作。练习时注意保持深呼吸。
16下蹲拉伸（拉伸膝盖、腰背部、脚踝、跟腱部位以及腹股沟深处）：
从站立姿势起开始下蹲，双脚平贴地面，脚尖指向正前方约15°角方向。两个脚跟应相隔10～30厘米——具体的距离取决于身体的柔韧性，或者当你对拉伸比较熟悉时，取决于你想拉伸的身体部位。保持膝盖位于肩部外侧，在大脚趾的正上方。保持舒服的拉伸姿势10～15秒钟。对于很多人来说，这个姿势十分简单，而对于其他人来说，这个姿势却非常困难。
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