强壮核心大课堂（三）扭转门

练就强大的核心力量需要强大的意志力！

通过前两个文章，大家都发现了共同点，即核心力量需要正面背面和侧面单独练习，这样相互促进达到核心力量无懈可击。
今天练给大家几个特殊的动作，即扭转门，通过这几个动作，大家可以在一个动作中同时强化多个方面，达到事半功倍的效果，话不多说，开始教学。

地面扭转类：

动作1仰卧起坐扭转

改变双腿姿态效果立马改变！

动作指导

1曲膝仰卧于地面上双手抱头（不可使劲用力拉扯脖子，如果掌握不好双手捏住耳朵即可）。

2腹部发力，举起上半身，使右肘碰到左膝，最高点强力压缩，放回，换左肘碰右膝。

3重复。

动作2铁十字举腿

动作指导

1仰卧地面，并拢双腿举起至与上半身成90度夹角，双手臂伸直与身体成十字。

2核心力量控制双腿向左侧移动到最低点，收回到起点，在向右侧移动。

3重复。

动作3摇摆的自行车手

动作指导

1仰卧于地面上，同时举起上半身下半身，上半身与扭转仰卧起坐相同姿势，下半身以蹬自行车姿势依次伸出左腿右腿。

2左肘碰右膝，右肘碰左膝。

3重复

杠上扭转类

动作1雨刷

动作指导

1举腿至最高点停止。

2双腿并拢在一个水平面左右移动（初期曲膝后期直腿）。

3重复。

动作2钟表

动作指导

1想象单杠为水平面，自己双腿为指针（初期曲膝后期直腿），开始花圈。

2左右依次画圈。

3重复。

动作3前后穿梭

动作指导

1悬吊，举起双腿（初期曲膝后期直腿）最高点，双脚移动到杠后，下至最低点。

2核心发力收回双腿，过杠前，回复到起始点。

3重复

贴士

1动作标准到位，注意核心绷紧。

2扭转幅度可控，循序渐进。