最容易做错的一个瑜伽体式，初学者尤其要注意！

瑜伽鸽子式是一个常见的开髋体式，可以很好地拉伸大腿根部的内侧，外侧。

该姿势深深地拉伸前腿的臀部肌肉，延长和扩展后腿的髋屈肌以及使心灵放松。

要练习半鸽式，前髋需要向外旋转大约90度。问题是，如果没有经过任何练习，许多习练者将无法做到这一点。如果臀部未达到此90度，则身体的其他部位可能容易受伤，尤其是臀部和膝盖。

在瑜伽课上，经常会看到初学者做的各种“奇形怪状”的半鸽式。

最常见的就是下面这些：

右图，膝在髋部外侧，而没有在胸部正下方，左图错误，大家不要学。

左图，腿部未贴地，核心无力，身体挺直，脊柱侧弯，耸肩搭背，胸腔，肩部未打开。

左图，脚尖内扣，未与臀部呈一直线

髋部不正，腿部未贴地

正确练习：髋位需要摆正；前屈贴地的腿部需要让膝盖、大腿外侧贴地；脚掌回钩；向后伸展的腿部大腿前侧贴地，腿部伸直，髋部打开下沉；脊柱延展，腰部前展，身体挺直；两手支撑身体，肩部打开，胸腔打开，腹部内收。

体式详解：从下犬式开始，将右脚向前迈开一大步，屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。

练习1：吸气，向上立直脊柱，呼气，放松双肩，双手放在身体的两侧

练习2：屈手肘在垫面上，脊柱延展

练习3：俯卧在垫面上，双手臂伸直，前额点地，双手臂伸展，或者双手交叠，头在手背上

推荐准备序列

禁忌症：有髋部疼痛和腰部疼痛的伽人，建议在专业的老师指导下练习，初学者尤其要注意注意脊柱的延展、髋部的中立位和根基的稳定！