瑜伽鸽子式是一个常见的开髋体式,可以很好地拉伸大腿根部的内侧,外侧。
该姿势深深地拉伸前腿的臀部肌肉,延长和扩展后腿的髋屈肌以及使心灵放松。
要练习半鸽式,前髋需要向外旋转大约90度。问题是,如果没有经过任何练习,许多习练者将无法做到这一点。如果臀部未达到此90度,则身体的其他部位可能容易受伤,尤其是臀部和膝盖。
在瑜伽课上,经常会看到初学者做的各种“奇形怪状”的半鸽式。
最常见的就是下面这些:
右图,膝在髋部外侧,而没有在胸部正下方,左图错误,大家不要学。
左图,腿部未贴地,核心无力,身体挺直,脊柱侧弯,耸肩搭背,胸腔,肩部未打开。
左图,脚尖内扣,未与臀部呈一直线
髋部不正,腿部未贴地
正确练习:髋位需要摆正;前屈贴地的腿部需要让膝盖、大腿外侧贴地;脚掌回钩;向后伸展的腿部大腿前侧贴地,腿部伸直,髋部打开下沉;脊柱延展,腰部前展,身体挺直;两手支撑身体,肩部打开,胸腔打开,腹部内收。
体式详解:从下犬式开始,将右脚向前迈开一大步,屈膝右腿贴地,右小腿与髋部平行(初学者可以简化练习,先靠近髋部一些),髋部中立位朝向正前方,伸直左腿。
练习1:吸气,向上立直脊柱,呼气,放松双肩,双手放在身体的两侧
练习2:屈手肘在垫面上,脊柱延展
练习3:俯卧在垫面上,双手臂伸直,前额点地,双手臂伸展,或者双手交叠,头在手背上
推荐准备序列
禁忌症:有髋部疼痛和腰部疼痛的伽人,建议在专业的老师指导下练习,初学者尤其要注意注意脊柱的延展、髋部的中立位和根基的稳定!
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