幻椅式

幻椅式是拜日式b的第一个也是最后一个姿势。

站立时，无论你的脚并拢还是分开，调整你的脚，使你的脚趾指向正前方。手臂放在身体两侧，活动双脚，练习弯曲膝盖，同时保持双脚活动。

吸气弯曲膝盖。
呼气，站起来。

这样你就可以保持前后平衡，练习感觉脚的前部和后部。站立时，稍微向前或向后移动身体，这样你的重量会均匀地压在你的脚跟和前脚掌上。双脚活动，重心集中，吸气时练习弯曲膝盖。这样你就能保持平衡，臀部向后，胸部向前，这样你的重量就能继续均匀地压在脚的前部和后部。

下沉和提升

站着的时候，你可以练习把肋骨抬离骨盆。吸气时缓慢平稳地做这个动作。然后呼气放松。接下来试着抬起你的肋骨，一旦你开始吸气，向后推你的骨盆，弯曲你的膝盖。(用骨盆)下沉，同时(用肋骨)抬起。弯曲膝盖的同时，平稳地抬起手臂。试着用臀部的运动来启动手臂的运动。

当你从这个体式站起来时，就像你在拜日式b结束时做的那样，试着找到同样的感觉，但方向相反。你可以想象用你的手臂把你的身体拉起来，试着让你身体的各个部分在坐下和站起来的时候一起工作。

尽可能多的练习这个动作，吸气进入幻椅式，呼气站起来。

战士1

在战士1中，一条腿向前，另一条腿向后。前膝是弯曲的，而后膝是直的。你把手臂举过头顶。在拜日式B中做两次这个姿势，一次右腿向前，一次左腿向前。

站立，左腿向后迈一步，将后脚向外旋转大约30度，调整你的脚的位置，使你的脚跟大约与臀部同宽(从一侧到另一侧)。从膝盖伸直开始，将臀部转向前方。弯曲前膝，同时保持你的骨盆向前方。在保持这个体式的同时，吸气，将你的肋骨从你的骨盆向上拉。呼气放松。然后，当你吸气时，向前向上伸展你的手臂。试着用你的肩胛骨引导手臂运动，这样你就可以同时使用前锯肌和斜方肌.

一旦你掌握了战士1，就可以开始练习从下犬式进入。试着让你的动作平稳可控。然后试着在一次吸气中完成所有动作。

迷你拜日式B

要习惯拜日式b中的战士1过渡，可以从下犬开始。

吸气，右脚向前迈，吸气进入战士1。
呼气到四柱支撑
吸气上犬式
呼气下犬式
吸气左脚向前战士1。
呼气四柱支撑
吸气上犬式
呼气下犬式

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