学会这3招，让你的体脂率直降5%！

学会这3招，体脂率直降5%，让你减脂不减肌！

第一招、主食减半摄入，蔬菜摄入量提高

减肥期间要学会怎么科学地吃，而不是简单粗暴地饿肚子。研究发现，适当的饥饿感的确可以促进脂肪的分解，但是过度的饥饿感会让身体陷入饥荒状态，导致肌肉的流失，脂肪反而会作为储能物质囤积起来，到最后一刻才会参与分解。

因此，减肥期间我们不要选择过度节食的方法，需要保证热量摄入大于身体基础的代谢值，同时小于身体总代谢值，才能提高燃脂效率，减少肌肉的流失。

为了提升饱腹感，减少饥饿感的出现，我们可以适当多吃一些蔬菜，比如白菜、西兰花、胡萝卜这些比较有饱腹感的食物。

主食富含碳水化合物，会促进脂肪的合成。减肥期间，你可以选择减半摄入，少吃一些米饭类的精细主食，可以用一些糙米、薯类、玉米、豆类食物代替一部分的精细主食，这样可以延长饱腹时间，同时降低升糖指数，抑制脂肪的妒忌。

第二招、注意蛋白的补充

减肥的人，你是否忽略的蛋白质的补充呢？很多人只知道控制卡路里摄入，却不知道要均衡营养摄入。身体缺乏某一方面的营养，会让身体代谢动力受阻，脂肪反而会不知不觉合成，减肥速度就会变慢。

而蛋白是身体不可或缺的营养物质，我们每天的蛋白质摄入量要高于85g，身体分解蛋白所需时间会更长，饱腹时间也会更加持久，还可以给肌肉补充营养，减少肌肉的分解哦！

我们可以从蛋类、奶制品、肉类食物中获取蛋白质，补充蛋白还可以帮你降低暴饮暴食的欲望，有助于提高减肥成功率。

第三招、选择正确的运动，坚持一定的时长

为什么别人健身可以瘦下来，你坚持健身却瘦不下来呢？这主要是跟选择的运动跟运动时长有关！

刚开始运动的时候，身体分解的主要是糖原，脂肪的参与量是非常少的。而运动到了30分钟的时候，糖原差不多消耗光了，这个时候脂肪的参与度是最高的。因此，我们运动的时候要坚持30分钟以上，才能提高燃脂效率。

此外，运动的选择也是很重要的。很多人会选择有氧运动进行减肥，比如跑步、有氧操、踩单车等方法。虽然有氧运动可以促进脂肪的分解，却无法提升肌肉维度。力量训练虽然无法直接分解脂肪，却能提高身体基础代谢，帮你提高燃脂效率。

如果你想提高减肥速度，瘦下来后身材线条更好看，你可以加入力量训练动作。你可以在有氧运动前先做100个深蹲、100个俯卧撑、40个引体向上，这个时候再做有氧运动可以有效提升燃脂效率后。