放假+过年
不少家长心疼孩子一学期辛苦了
天天都做好吃的鼓励
再加上零食水果
一个假期过去发胖不说
体质也容易下降
今天，体育教师往年与你分享一份
体育锻炼指南
是时候一起运动啦——
一、准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/组*4组。
二、体能热身（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒。
三、体能训练（20分钟）
1.深蹲：20次/组*2组。
2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组。
3.仰卧起坐：30个/组*2组。
4.平板支撑：60秒/组*2组。
5.跳绳：1分钟/组*2组。
6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组。
四、球类练习（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组。
2.足球练习：5分钟/组*2组。
3.排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）。
五、拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
一、准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/组*4组。
二、体能热身（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合—前后弓箭步跳。每个动作20次，间隙踏步10秒。
三、体能训练（20分钟）
1.深蹲：30次/组*2组。
2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组。
3.仰卧起坐：30个/组*2组。
4.平板支撑：60秒/组*2组。
5.跳绳：1分钟/组*2组。
6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组。
7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）。
8.坐位体前屈：1分钟/组*3组。
9.收腹跳：25次/组*2组。
（以上项目自主选择练习）
四、球类练习（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组。
2.足球练习：5分钟/组*2组。
3.排球练习：5分钟/组*2组。
（以上项目自主选择练习）
五、拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动.
一、准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组*4组。
二、体能热身（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳。每个动作20次，间隙踏步10秒。
三、体能训练（20分钟）
1.深蹲：30次/组*2组。
2.俯卧撑（男）：18个/组*3组。
平板支撑（女）：70秒/组*2组。
3.仰卧起坐：30个/组*2组。
4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟。
5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组。
6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）。
7.坐位体前屈：1分钟/组*3组。
8.收腹跳：25次/组*2组。
（以上项目自主选择练习）
四、球类练习（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组。
2.足球练习：5分钟/组*2组。
3.排球练习：5分钟/组*2组。
（以上项目自主选择练习）
五、拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
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