【必看干货】“体测方法”与“体能练习”的巧妙结合(内附视频)

《国家学生体质健康标准（2014年修订）》是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准，是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据。本标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分，是学生体质健康的个体评价标准。

前期分项目分享体测成绩提升的方法，结合每个项目不同的侧重点，通过文字描述和视频形式，分享更“新”的干货。

一

指向身体柔韧与灵活的坐位体前屈练习

坐位体前屈主要测试学生身体背部肌肉的柔韧性和伸展能力，以及关节的灵活性，主要包括脚、小腿、大腿后群、臀部、腰部、肩背部等肌肉的柔韧性和伸展性，以及踝关节、髋关节，肩关节的灵活性。学生完成坐位体前屈的主要难度在于双腿无法仲直、背部较难持续俯身向下，主要原因是大腿后侧的腘绳肌以及髋部柔韧性不足。体能可以通过用静态拉伸与动态拉伸相结合的方式，能够更好地改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的张力。

坐位体前屈的练习以促进身体柔韧性与灵活性为练习目的，基本练习内容为：站立交叉触脚+屈体单脚勾脚拉伸+简易盘腿坐前用。练习时，从站立交叉触脚依次练习，直到每个动作都能标准地完成，练习时间和练习动作可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为：膝蹲起站立前屈 +“毛毛虫”爬行+脚式半体前屈。

二

发展快速跑与反应能力的50m跑练习

50m跑主要依靠全身协调用力，上下肢的快速、高频摆动，并通过腿部的蹬地推动身体迅速前进。体能微课是以速度+力量+身体灵敏性的组合练习，加强了综合性的练习手段，以最大限度提高身体的跑动速度。

50m跑练习以发展奔跑能力为练习目的，基本练习内容为：单腿支撑蹬摆+俯撑异侧高举+高拾腿与后踢跑组合。练习时，根据学生情况，每个动作进行10~15次或练习20s、休息20s，3个动作为1组进行循环练习，组间休息1min，练习3~5组。可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为：上举高抬腿与收腹跳组合+侧支撑摆臂跑+原地跑频与提膝跳组合。

三

发展耐力与速度配合的1min跳绳练习

lmin跳绳最重要的是节奏把控，练习时应保持匀速，找到属于自己的节奏。体能微课是以上下肢协调性、下肢力量与心肺耐力为主的练习，为提升跳绳的数量奠定相应的基础。

lmin跳绳练习以提高跳绳项目必备的体能要素为练习目的，基本练习内容为：单脚“十”字跳+空手跳+快速高抬腿与提臂组合+六边形跳。练习时，根据学生情况，每个动作可采用30s、lmin等计时练习，或练习50个、100个等计量练习，组数根据个人跳绳的目标曲线来设置；并依据适应情况只逐步进阶，进阶练习内容为：进进出出+左右跳跃+单脚跳跃同学与后退跑组合+lmin 扫码观看练习视频剪刀跳跃。

四

激发核心与耐力协同的1min仰卧起坐

练习增强腹部肌肉力量的仰卧起坐练习，有助于肠道蠕动、提高人体生理机能，同时也可以改善体态。中小学生进行仰卧起坐锻炼腹肌，可使用变式练习卷腹取代。体能微课是以核心肌群激活与全身性动作为主，增强核心身体的稳定性，激发腹部较深层的肌肉群协同参与活动。

lmin仰卧起坐练习以激发核心肌群与肌肉耐力水平为练习目的，基本练习内容为：“Z'字型卷腹+俄罗斯转体抛接球+空中自行车+网状拍腿。练习时，根据学生情况每个动作练习30s~60、休息1-2min，纸数根据个人情况设置目标曲线。可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为：单腿臀桥+土尔其站立+波比跳与收复跳组合+俯卧撑与双腿滑动组合。

五

提升灵敏与耐力组合的50m×8往返跑

50mxs往返跑是指向于学生灵敏及耐力索质发展水平的常用指标。体能微课更多地注重50mx8往返跑灵敏性与耐力的组合练习、以提升学生在复合式动作模式下完成耐久跑的运动能力。

50mx8注返跑练习以增强耐力跑能力为练习目的，基本练习内容为：摆臂与垫步跳组合+高拾腿抗阻+全身箭步跳。练习时，基础练习采用练习20s、休息10s，逐渐增加练习时间。可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为一字折返与俯撑组合+“Z'字形标志桶折返跑+4个交叉灵敏跳与前后跑动触摸标志物组合。

六

强化爆发力与协调能力的立定跳远

立定跳远是反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标，要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合以及全身协调用力。练习重点是发展速度+爆发力+协调性等体能，提高矢状面腹部肌肉耐力，全面提高下肢爆发力爆发力练习次数不宜过多，练习间歇时间应在2-3min甚至更长时间，使消耗的能得到橄金，丽保下一组的练习尽可能快速发力，立定跳远练习以强化爆发力与协调能力共同发展为练习目的，基本练习内容为：双手持哑铃半蹲蹬摆+双手持哑铃箭步跳+双手持哑铃跳起+壶铃。练习时，每个动作重复8~15称对3-5H，用间以K2=5...1n.体练习次数和组数可根据学生的情况逐步进阶，进阶练习内容为：单腿下与快速蹬起组合+后腿抬高单腿连续+跳深+跳箱边    落下与连续跳小栏。

七

心肺耐力与跑姿的1000m跑/800米跑

中长跑属于封闭式运动技能，在运动结构上多属于周期性重复动作，从项目特征而言，中长跑不是简单的重复跑，而是一项综合技能，既要具备良好的身体功能和跑步技术，还要进行合理有效地发展力量、速度等体能练习。体能微课是重点发展速度、力量，并结合能量代谢为组合练习形式，更好地获得最佳的跑步体能和良好的跑步效果，同时提高学生的心肺耐力。

1000m跑/800m跑练习以跑姿力量与速度、能量代谢兼顾发展为练习目的，跑姿力量练习为：弓箭步交换腿跳+半腿硬拉与提膝组合+蹲跳起+侧桥跑动+弓箭步与高抬腿跳组合+俯撑登山+臀桥与单腿提膝组合+空中蹬车。练习时，每个动作练习10~20次、休息10~30s，根据学生情况可以递增或迎做动作数量，代谢练习内容为：3-4min跳班，~4m开合跳、3-4mim转身波比跳、3-4min垫步跳，根据学生个人特长任选其中1项进行能量代谢练习。

八

增进肌肉耐力与肌群协作的引体向上

引体向上是主要测试男生肌肉耐力的项目，由斜方肌和菱形肌协同下拉，上旋肩胛骨并固定，形成稳定的伸肩关节平台，然后由背肌、胸大肌、肱二头肌，斜方肌、三角肌等协同完成伸肩，屈动作，在核心肌群的参与下完成引体向上，其被背为造背经典动作之一。体能微课是以增强握力+上收力算+背部力为上，面过不同练习方法提升引体向上的成绩。实现引体向上数量从1到N的突破。

引体向上练习以增进肌肉耐力为练习目的，基本练习内容为：悬垂摆动+收限举圆+双于文抄器+斜身引体。练习时，根据个人能力，每个动作练习10s~30s，休息时间与练习时间相同；完不成动作可以采用挂杠或支撑完成。可根据适应情况逐步进阶，进阶练习内容为：摆动至屈膝+弹力带辅助引体+弹力品带直臂下拉+脚放高位俯卧撑。

以上内容，基于体能锻炼课程的“简单、有题、有数”，创设提高学生体测项目的体能练习，可体育课上练，课后服务练，作为家庭作业紧练，也可到补区健身场所或空地，引骨学生行动起来、体测项日练起水，让体质好起来。还等什么用起来吧！

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文章来源：韩金明、班建龙、吴雁、齐景龙、李发《基于素养导向的体测项目微课开发与设计》