王牌工厂出身的硬拉，你居然都没做过？

我突然间发现，硬拉这个动作在身边所在的健身房里真的很少有人去做，这个问题我一直没明白。

直到有一天我看到留言区有粉丝说硬拉很容易伤腰，最好不要练，而且练不练硬拉无所谓，反正也觉得没什么太好的功能。

看完这段话，我整个人都不好了。

硬拉真的如TA们所说的那么无用吗？

当然不是，作为三大项之一的硬拉，不仅很有用，而且其功能性强悍到飞天。因为这样一个动作几乎可以同时训练到上半身和下半身等肌群，而且硬拉并不没有杠铃深蹲那样危险，还能不断挑战身体极限让身体变得更强。

既然说得那么牛掰，接下来就聊一聊硬拉需要注意的地方吧。

第一点：硬拉是站起来的，而不是拉起来的。

不要被它的名字带偏，硬拉，可不是让你硬着头皮拉起来而已，其核心技巧需要你自己反复尝试，揣摩才能领悟到真谛。

那么一个正确的硬拉应该怎么做呢？

首先选择合适自己的配重，保持双脚与肩同宽或者略窄的距离，脚尖朝向正前方，这里最好不要用外八，因为抬起杠铃的过程中膝关节会略微外展，此时容易与手肘产生对抗，使训练的过程不流畅，大重量时也容易增加受伤的风险。

在整个硬拉的过程中，手臂都要始终保持垂直状态，可以选择正握，也可以正反交叉握杠，如果不是大重量，建议正握即可。一定要保证背部保持平直的状态，不要弓背更不要让背塌进去，这样会增加背部受伤的风险。（几乎所有动作都要直背）

在硬拉的过程中，臀部的位置一定不能过低，而是要让臀部上翘起来，避免因为臀部过低而增加下背部的负担。

这时候一定不要用蛮力拼命拉离地面，而是要用腿部的力量站起来，这个发力感有点接近腿举。

将这一连串的动作连起来就是这样：

选择好合适的配重，将杠铃放在面前，然后双手正握杠铃，握距保持与肩同宽或略窄，头部稍微抬起，保持挺胸，绷紧腰背，臀部翘起，使上身前倾约45度。

然后腿部发力，肩膀用力绷紧抓住杠铃慢慢抬起，过程中膝盖也慢慢伸直，将杠铃拉伸到膝盖部位的时候，一气呵成将杠铃贴着大腿的线条往上拉伸，使整个身体成笔直状态结束。

新手可以怎么做？

如果你刚开始尝试硬拉，那么你可以使用较轻的负重，以此来寻找正确的发力感及标准动作。

如果你想挑战更重的负荷，你也可以使用深蹲架来做几组硬拉，将保护杆调至距离地面15公分左右的距离，这样会更容易些，同时也不会使你丢掉硬拉带来的感受。

不做硬拉，并不会丢失很多，但做了硬拉，你会拥有更多。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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