我突然间发现,硬拉这个动作在身边所在的健身房里真的很少有人去做,这个问题我一直没明白。
直到有一天我看到留言区有粉丝说硬拉很容易伤腰,最好不要练,而且练不练硬拉无所谓,反正也觉得没什么太好的功能。
看完这段话,我整个人都不好了。
硬拉真的如TA们所说的那么无用吗?
当然不是,作为三大项之一的硬拉,不仅很有用,而且其功能性强悍到飞天。因为这样一个动作几乎可以同时训练到上半身和下半身等肌群,而且硬拉并不没有杠铃深蹲那样危险,还能不断挑战身体极限让身体变得更强。
既然说得那么牛掰,接下来就聊一聊硬拉需要注意的地方吧。
第一点:硬拉是站起来的,而不是拉起来的。
不要被它的名字带偏,硬拉,可不是让你硬着头皮拉起来而已,其核心技巧需要你自己反复尝试,揣摩才能领悟到真谛。
那么一个正确的硬拉应该怎么做呢?
首先选择合适自己的配重,保持双脚与肩同宽或者略窄的距离,脚尖朝向正前方,这里最好不要用外八,因为抬起杠铃的过程中膝关节会略微外展,此时容易与手肘产生对抗,使训练的过程不流畅,大重量时也容易增加受伤的风险。
在整个硬拉的过程中,手臂都要始终保持垂直状态,可以选择正握,也可以正反交叉握杠,如果不是大重量,建议正握即可。一定要保证背部保持平直的状态,不要弓背更不要让背塌进去,这样会增加背部受伤的风险。(几乎所有动作都要直背)
在硬拉的过程中,臀部的位置一定不能过低,而是要让臀部上翘起来,避免因为臀部过低而增加下背部的负担。
这时候一定不要用蛮力拼命拉离地面,而是要用腿部的力量站起来,这个发力感有点接近腿举。
将这一连串的动作连起来就是这样:
选择好合适的配重,将杠铃放在面前,然后双手正握杠铃,握距保持与肩同宽或略窄,头部稍微抬起,保持挺胸,绷紧腰背,臀部翘起,使上身前倾约45度。
然后腿部发力,肩膀用力绷紧抓住杠铃慢慢抬起,过程中膝盖也慢慢伸直,将杠铃拉伸到膝盖部位的时候,一气呵成将杠铃贴着大腿的线条往上拉伸,使整个身体成笔直状态结束。
新手可以怎么做?
如果你刚开始尝试硬拉,那么你可以使用较轻的负重,以此来寻找正确的发力感及标准动作。
如果你想挑战更重的负荷,你也可以使用深蹲架来做几组硬拉,将保护杆调至距离地面15公分左右的距离,这样会更容易些,同时也不会使你丢掉硬拉带来的感受。
不做硬拉,并不会丢失很多,但做了硬拉,你会拥有更多。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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