如果从杠铃卧推和哑铃卧推里只能选择一个来练的话,我会选择哑铃卧推。虽然杠铃卧推能推起更大的重量,但它的弊端也来自这长长的横杆,杠铃卧推对胸部的刺激感并不如哑铃来的凶猛。因为哑铃卧推能够比杠铃卧推具有更大活动范围,无论是离心收缩还是向心收缩,进程都比杠铃更多一截,而这一截能让我们的发力感更好。尤其是在做哑铃卧推的时候,我们可以多做一个向内收的动作,这也是杠铃卧推所不具备的。当然,使用哑铃卧推纵然推不起和杠铃卧推一样的大重量,但这并不能阻止它成为一个练胸肌的好动作。
哑铃卧推少了横杆的限制,自然也变得更为困难,倒不是更难推,是细节更多了。
比如,我们最常听到的就是做完哑铃卧推之后,胸肌虽然感受很强烈,但似乎肩膀也开始隐隐发痛,这到底是哪里出了问题?哑铃卧推是不是损害肩膀有一套?
事实并非如此,只是你可能忽略了这个细节。
请参考下面的动图,有没有发现什么问题?
1.肩胛骨收紧向下,起桥,没问题。
2.对握哑铃的双手手腕,肘部都垂直于地面,没问题。
3.双脚踏实于地面,没问题。
4.推起的行程稳定且流畅,下放时的控制也恰到好处,也没问题。
这样看来似乎每一步都做的很标准,甚至可以拿来当模板教学。
但如果这样做,你的肩膀真的会感觉到疼,为什么?
因为,他只做错了这一个细节!
你有没有注意到,在动图中,男子的手肘张开约90°,双臂几乎在一条直线上,这样来做动作只会让你的三角肌前束感觉更刺激,而我们想要刺激的胸部则会失去大部分的张力控制。这样下去的结果就是肩部率先力竭,甚至拉伤。
在卧推环节,肩胛稳定相当重要,很多新手在学卧推的时候,最先要掌握的就是收紧肩胛的动作,否则再怎么推也很难刺激到胸肌。收紧肩胛的目的之一,就是让胸部能更好地挺出来,而不是缩起来。
那么正确的哑铃卧推应该怎么做呢?
除了做到上述要点之外,你需要谨记肘部与身体的角度不要完全打开,也不可缩得太小,打开过多刺激三角肌更明显,而缩得太多就对肱三头肌刺激更强了。正确的角度应该在45°至60°之间,你可以尝试按照这个期间的大致角度去推,找到最适合自己的角度才是最好的。
下面简单复述一下哑铃卧推的细则。
首先选择合适自己重量的哑铃,然后躺在卧推凳上,收紧肩胛骨并向下压实在凳面上,使胸椎挺起,能正确起桥,双脚朝外打开踩实地面,使膝盖和脚尖方向一致。手肘内收至45°至60°左右,将哑铃推起至胸部上方,注意全程保持肩胛收紧状态,别松懈,然后缓缓下放哑铃,拉伸胸肌,再次推起,循环。
动作中如果发现不适感,及时做出调整,没必要非强行做完一组再调整。总之,别让自己受伤,否则几个月的成果都可能被回收。
本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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