很多人都想通过健身训练，让自己得到更多的肌肉，让身材更结实，但是想长肌肉只靠一味的训练并不能带来理想的效果。
现在的互联网又是一个极好的学习渠道，我们每天都能从各种渠道中学习到一些增肌窍门，比如：各种训练的超级组，退让组，增强离心收缩等，饮食上也讲究多吃蛋白质，少食多餐等技巧。
这些技巧的确对增肌有很大帮助，但是有些方法却并不适合健身初学者，而是进阶者才能使用的技巧。
所以对于健身初学者而言，打好基础才是王道，学太多增肌窍门只会让自己的训练和饮食变得过于复杂，也很难通过坚持看到效果。
所以，对于健身初学者而言，我们本期来分享几点你更应该关注的基础知识。
1.训练容量是一场训练的核心。
何为训练容量？
训练容量=训练时所用动作的组数X次数X重量
在相当多的研究中都已经表明，训练容量和增肌之间有着极为紧密的联系，想要增肌就要不断地增加训练容量。
最佳的次数组数重量是什么？
高容量的积累还能实现一定的力量增长，增强力量对于增肌来说也很重要，当你的力量越大，那么能用的重量也就越大，也顺便增加了训练强度。
通常来说最为常见的组合是用合适自己的重量进行，每个动作做3-5组，每组8-12次，这是适合大多数人增肌训练的参照标准，但标准并不一定适用于所有人，所以需要我们随着训练经验的累积而做调整。
2.蛋白质是增肌的必备原料。
蛋白质对于增肌来说很重要，也是健身者最常挂在嘴边的营养元素之一，因为它是合成肌肉的必备原料。
如果你只是在训练中实现了足够的训练容量，也并不能保证你可以增长肌肉。
那么每天吃多少蛋白质才能帮助增长肌肉呢？
一般建议健身者每天每公斤体重摄入0.6克-2.5克之间的蛋白质，也许专业的运动员会摄入更高的蛋白质，但这个范围对于大多数健身者而言已经完全足够，摄入过多也是没有意义的。
对于普通不参与健身活动的人来说，一般保证每天每公斤体重摄入0.6克蛋白质已经足够。
对于有健身需求的伙伴们来说，刚开始健身时，每天每公斤体重要摄入0.8克-1.5克左右的蛋白质。
对于有健身经验，且经常保持一定频率的健身者而言，他们的肌肉含量更高，也需要更多的蛋白质来供给，所以他们通常每天每公斤体重需要摄入1.8克-2.5克左右的蛋白质。
蛋白质的摄入量也要循序渐进地增加，而不要一口气增加过多。因为这样很难被身体完全吸收，还会经常出现放臭屁的情况，这时候就要试着减少一部分的蛋白质。
3.别忘记更新和调整训练，饮食，休息。
你不可能让自己的身体状况永远停留在某个特定时期，只能是处于进步或退步的情况，所以我们也要根据自己的身体状态及时去更新训练计划，调整饮食结构以适应当下的身体状况。
当你发现自己的训练量在逐渐增加，身体维度也越来越大，那就说明你正朝着正确的方向前进。
而在迈进平台期的时候，你就要改变现有的训练计划，来帮助自己突破这个限制。当然，只靠改变训练并不能看到明显的改善，因为你还要考虑饮食和休息是否做得足够完美。
总之，是从自己的训练，饮食和休息之中找到需要调整的地方，再加以改善。
举个例子：因为你近期工作太忙，会经常出现熬夜的情况，那么这时休息可能就是影响你继续进步的阻碍。为了持续进步，你需要重新调整自己的作息，让白天工作时的状态更加集中，以提前完成工作，给一个好的睡眠来腾出一席之地。
最后，时刻让自己保持学习状态，通过不断的学习你会发现以前自己所坚信的，可能现在已经变得微不足道了。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
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