动作1:上斜哑铃飞鸟(激活)
哑铃飞鸟这个动作可以很好地激活胸大肌,将胸肌拉伸开。
首先将凳子倾角调至30度,然后保持仰卧姿势,使上背部贴紧凳子,双脚踩实地面
双手各握哑铃于身体两侧,选择的重量不必太大,以激活为目的。
保持手肘微屈,掌心相对,使大臂与地面保持平行,然后慢慢以弧形上举哑铃,使双手慢慢并拢,在最高处时哑铃不必相碰,在顶点稍停,然后慢慢下放至起始位置。
每组10-15次,做2-3组。
动作2:平板哑铃卧推
首先平躺在卧推凳子上,使双脚踩实,选择合适重量的哑铃,保持掌心向上,让小臂垂直于地面将哑铃举至身体两侧。然后胸部发力向上推起哑铃,感受胸肌的收缩,在顶点时哑铃不必相撞,推至动作顶点稍停1秒,然后控制哑铃慢慢还原,再次重复动作。
每组8-12次,做4-5组。
动作3:上斜哑铃卧推
首先将椅子调整到与地面之间的夹角为30度,保持仰卧姿势,使背部贴紧凳子,双脚要保持踩实地面。
双手持哑铃,保持拳眼相对,让双臂位于身体两侧打开,使大臂约与地面平行或略低,然后向上推起哑铃,在顶点稍停1秒,然后慢慢下放还原到起始位置。
每组8-12次,做4-5组。其中一组为大重量(8RM)
动作4:器械推胸
如果你想强化自己的下胸线条,可以往前面稍坐一些,使上背部贴紧靠垫,这样可以做出下斜推胸的感觉来。
首先调整合适的座位高度,使两侧把手位于胸肌下沿处即可。
然后保持坐正,双脚踏实地面,使腰背部挺直,腹部收紧,双手握住器械把手,然后向前推起把手,在顶点时要保持手肘微屈,使双肘稍向内挤压,感受会更加强烈。
下放时不要太靠后,以免拉伤肩部。
每组8-12次,做4-5组。(2组大重量)
动作5:高位绳索夹胸
至于绳索调整到什么高度,需要看个人胸肌的发展情况,如果你是下胸弱,可以将绳索调高,强化下胸训练。
你也可以在做这个动作时,使用多个角度进行,即上部,上中,中部,中下,下部。
在做动作的时候要保持挺胸收腹站立,使上半身微微前倾,使胸部保持挺出姿势,然后双手握住把手,使双臂在身体两侧打开,保持手肘微屈(过程中角度不变,在顶点时可以略向内收挤压胸肌)然后胸部发力,将绳索由上向下拉至腹部合拢,顶峰保持1-2秒,然后慢慢放回,注意要慢,感受胸肌的拉伸。
绳索的重量不要太大,选择能完成15次的重量。
每组10-12次,做4-5组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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