睾酮是男性特有的分泌素,在健美上认知是可以有效的促进肌肉的增长和发展!正常的睾酮分泌维持着男性的精力和欲望,重要的是,可以高效的提供运动的成绩。由此可以看到,每个男人,都应该最大化的拥有睾酮分泌水平,即便他不以增加肌肉为主要目的!当然,如果想要真正的提高肌肉质量和肌肉数量,睾酮分泌更是首要追求的元素之一。
人类最可悲的就是,随着年龄的增长,年轻时候的幻想和追求逐渐变为现实的时候,身体机能却开始了逐步的退化。年龄越大,你越有可能睾丸激素水平降低,睾酮在20-30岁的时候到达顶峰,很多人从二十几岁之后开始逐步降低。
当然,一旦你的睾酮超过了正常水平,t 300–1000 ng/dl 可能就会有点负面影响,多余的睾酮激素会转化为雌激素,从而导致男性乳房发育症,秃头和体毛多生的状况。不过,对于健美运动员来说,想要获得超过正常水平的睾酮分泌,纯自然加锻炼状态是很罕见的!除非你大量使用类固醇!
特别说明的情况是,即便你的睾酮分泌正常,你如果想要在健美方面获得有效的成绩,是必须要增加睾酮获得的方式,那么接下来,就是我们要告诉你如何获得睾酮的9个方法!
提升睾酮个9种方法
1、大重量训练
大重量训练,往往会撕裂肌肉组织,你的身体会在你休息的时候,修复肌肉组织,获得二次生长。当然,当你离开健身房的时候,大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌,你可能会有这样的体会,当你锻炼后,你的精力很充沛,甚至欲望都会增强。研究显示,多关节的大重量锻炼,可以有效的刺激睾酮激素分泌!
建议:每周4-5次大重量锻炼,并在60-75分钟内结束。也可以尝试5-8次大重量锻炼,同时减少组间休息。
2、保持合理的有氧锻炼
很多肌肉爱好者,喜欢通过有氧来提高心肺功能,这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度,你并不希望通过太多的有氧,减少了肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的运动员,这是因为,长距离的跑步只是对腿部肌肉有锻炼,而上半身,却失去了肌肉平衡。事实上,长时间的有氧锻炼,甚至可以一直提高通激素的分泌。
建议:有氧运动不超过30-45分钟。超过四次特别是增肌阶段,大量的有氧会是肌肉的杀手,将无法正常分泌睾酮
3、增加蛋白质的摄入
你可能早就知道,蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长,但是你并不知道,蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。“通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌”碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用,可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话,建议健康奶油,鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
建议:每磅体重至少每天消耗1克蛋白质,争取每天约有30%的总热量来自蛋白质。
这意味着,一个健美运动员每天消耗4000卡路里的热量,差不多消耗400克蛋白质—1200大卡。
4、增加脂肪摄入
饱和脂肪,被认为是不健康的,但是仍然有一些好处,尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的10%。健美运动员大约需要400卡路里来自饱和脂肪,大约45克。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
黄油营养丰富但含脂量很高,所以不要过分食用。
此外,不饱和脂肪也需要占你身体消耗的10%,这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之,膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的20%,约90克脂肪。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
不饱和脂肪含量丰富如:橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、海鱼、燕麦、葵花子、芝麻、核桃等。
哪些方法提高睾酮分泌 睾酮有什么作用 睾酮与运动的关系
避免饮酒
尽管少量饮酒可以改善心脏健康,但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平,因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候,睾酮激素就会受到影响。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
建议:在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。
增加促睾酮食物
动物内脏 含有较多的胆固醇,而胆固醇是合成性激素的重要配方。此外,还含有肾上腺素和性激素,能促进精原细胞的分裂和成熟。因此适量食用动物的心、肝、肾、肠等内脏,有利于提高体内雄激素水平,增加精液分泌量,提高性功能
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
大部分的动物内脏营养素含量高于肌肉,尤其是肝脏,肝脏是动物体内营养素最集中的地方,肝脏蛋白质含量高。
含锌食物 锌是人体不可缺少的微量元素,它对于男子生殖系统正常结构和功能的维护有着重要作用。缺锌会使精子数量减少,并影响性欲,使性功能减退。近年来的研究结果表明,缺锌与中医所说的:“肾阳虚”有关。含锌量最高的食物首推牡蛎肉,其他如牛肉、牛奶、鸡肉、鸡肝、蛋黄、贝类、花生、谷类、豆类、马铃薯、蔬菜、红糖中都含有一定量的锌。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
含精氨酸的食物 精氨酸能够达到促进伤口复原的作用,有效的提升人体的免疫能力,同时对于精子运动能量也具有一定的帮助,如果我们在健身之前可以适当性的服用精氨酸,那么充血的速度会比之前更快,让我们在健身的过程中享受更好的效果。
精氨酸是精子形成的必要成分,常吃富含精氨酸的食物有助于补肾益精。此类食物有粘滑的特点如鳝鱼、鲇鱼、泥鳅、海参、墨鱼、章鱼、蚕蛹、鸡肉、冻豆腐、紫菜、豌豆等。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
婚前就开始注意补充, 新婚期间更需加强营养,以确保自身健康和下一代的优生。
补钙 增肌时是需要补钙的,因为增肌意味着进食的肉量会增多,肉量(蛋白质)摄取增多意味着体内新陈代谢加快,钙的代谢率也增加,会造成体内钙质流失。因此需要补充一定量的钙质。
钙离子能刺激精子成熟。含钙丰富的食物有虾皮、咸蛋、蛋黄、乳制品、大豆、海带、芝麻酱等。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
富含维生素的食物 吃蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。蔬菜的高抗氧化剂含量,可以减少由于大强度训练而增加的自由基含量,通过治愈受损的肌肉细胞来加速恢复。防止太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
维生素A、维生素E和维生素C都有助于延缓衰老和避免性功能衰退,它们大多存在于新鲜蔬菜、水果中。
保证充足的睡眠 睡眠不仅仅可以让你身体修复,还有助于保持肌肉的增长,维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好,你不仅有更多的能量,也意味着你身体会有较高的激素水平,维持肌肉的增长。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
建议:每天7-8小时睡眠。
科学规划你的锻炼时间表 每周最少安排1-2天的休息日,以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有4-5天的锻炼时间,那么你就更应该利用休息日好好的去休息了。这是提高你睾酮素水平的关键。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
建议:休息日可以采用按摩等方式进行彻底休息。
规律的两性生活 这也是鸡和蛋的原理,规律的两性生活,有助于保持睾酮激素水平。
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
建议:良好的感情生活,会让你拥有更高频率的夫妻生活,这有助于提高你的睾酮水平。
综上所述,想要提高睾酮分泌保持旺盛的体能,提升男友力,就要让身体有个坚强的后盾,我们也可以制定少吃多餐的饮食计划,最重要的目的,都是为了增肌做好准备!