许多健身的朋友只知道练肌肉，却对肌肉知之甚少。
先来了解一下人体有哪些肌肉，增肌的原理是什么。
人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。
下面是人体最基础的肌肉和名称:
肌肉增长的原理：
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放细胞活素类的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。但是修复的过程中会产生超量恢复，就和手上的老茧一样，越来越厚。
肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。
光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃+练+睡！
关于吃，肌肉增长最重要的一点就是饮食，这也是常常被健身的朋友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。
下面是关于饮食的基本原则：适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。
蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。
多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。
养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。
关于睡，睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。
关于练，要根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数，降低次数。不过以当天训练的部位能够在72小时内恢复为前提。严格避免训练过度。一定不能牺牲动作的标准来追求重量！每次训练含热身和拉伸不超过1个小时，每个动作最后两组要力竭。
七分吃，三分练
复杂型碳水 在血液中分解的速度慢，能够持续提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
推荐食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
训练后立刻补充碳水和蛋白质，任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。如果每周想长1到2斤，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。
蛋白质 每餐摄入40至60克蛋白质，增肌不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足，将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸！这可不是你想要的结果。每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐食物：牛肉、鸡肉、三文鱼、金枪鱼等。
脂肪 多食用富含多不饱和脂肪酸的食物和富含单不饱和脂肪酸的食物。
避免摄入的脂肪：反式脂肪。例如薯条、蛋糕、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干等。
维生素 每餐吃蔬菜，蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。
吃蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。蔬菜的高抗氧化剂含量，可以减少由于大强度训练而增加的自由基含量，通过治愈受损的肌肉细胞来加速恢复。防止太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。
想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，不要忘了记录下来你都吃了什么。花点时间来看容器上面的标签营养成分，假以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心。
每个星期天花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在容器里边。这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这需要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯。
还要保证食物种类多样化，不要一成不变。
关于补剂初级阶段吃点蛋白粉就差不多了，每天吃2次，早上起床和训练后半小时，这2次不要忘记。
增肌训练:
俯卧撑
目标肌群：肩袖肌群、胸大肌
身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，发力配合呼气。
硬拉
目标肌群：臀腿背等肌肉群
提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，不能后仰，意念要始终在后背部。
平板卧推
目标肌群：胸部肌群、三角肌
注意力集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌胸肌收缩的过程。
平凳肱三头肌训练
目标肌群：肱三头肌
呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀）。臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂
山羊挺身
目标肌群：竖脊肌
保持慢下快起的频率，动作幅度过大，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。靠垫会在臀部偏上方的位置。
上斜板哑铃夹胸
目标肌群：肩袖肌群、胸大肌
脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
俯身哑铃飞鸟
目标肌群：三角肌后束、背部肌群
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行或略为超过，不能利用摆臂的力量完成动作，运劲集中在背脊处。
小臂伸收训练
目标肌群：小臂
前臂手背侧平放于大腿上，手腕下垂手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至顶峰收缩稍停，慢慢还原。
悬挂屈腿收腹
目标肌群：腹部肌群
垂悬于单杠，上抬双膝至胸部。要点只有一个，那就是身体不要摆动。
二头杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
杠铃在下降的过程中，需要去控制住，让杠铃下降得慢一些，从而能够让自己的肱二头肌去受到更好的肌肉刺激。
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