许多健身的朋友只知道练肌肉,却对肌肉知之甚少。
先来了解一下人体有哪些肌肉,增肌的原理是什么。
人体的肌肉总共约有639块,分为:平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成,这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
其中最长的肌纤维长达60厘米,最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。
下面是人体最基础的肌肉和名称:
肌肉增长的原理:
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成,而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织会释放细胞活素类的物质,身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。但是修复的过程中会产生超量恢复,就和手上的老茧一样,越来越厚。
肌肉变大后力量会增加,如果不能持续给肌肉刺激,就会出现萎缩,但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。
光练还不够,完整的增肌体系应该是:吃+练+睡!
关于吃,肌肉增长最重要的一点就是饮食,这也是常常被健身的朋友忽视的环节,特别是蛋白质的摄入,因为蛋白质分解会产生氨基酸,这是人体合成肌肉的重要物质。所以增肌时期要有充足的蛋白质供应,例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。
下面是关于饮食的基本原则:适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌,饮食量应该比之前多10~20%。
蛋白质要充足,以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。
多喝水。要知道肌肉的70%都是水,每天应该摄入1.5~2升水。
养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证,条件允许的基础上可以少量加餐,可以每天5~6顿,但是每顿分量可以适当少一些。
关于睡,睡眠时期人体代谢以同化作用为主,这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠,其实增肌也是如此,每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。
关于练,要根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数,降低次数。不过以当天训练的部位能够在72小时内恢复为前提。严格避免训练过度。一定不能牺牲动作的标准来追求重量!每次训练含热身和拉伸不超过1个小时,每个动作最后两组要力竭。
七分吃,三分练
复杂型碳水 在血液中分解的速度慢,能够持续提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。
推荐食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
训练后立刻补充碳水和蛋白质,任何时候增加体重,碳水是前提,米饭面食等必须吃够!长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。如果每周想长1到2斤,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。
蛋白质 每餐摄入40至60克蛋白质,增肌不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足,将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可不是你想要的结果。每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐食物:牛肉、鸡肉、三文鱼、金枪鱼等。
脂肪 多食用富含多不饱和脂肪酸的食物和富含单不饱和脂肪酸的食物。
避免摄入的脂肪:反式脂肪。例如薯条、蛋糕、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干等。
维生素 每餐吃蔬菜,蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。
吃蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。蔬菜的高抗氧化剂含量,可以减少由于大强度训练而增加的自由基含量,通过治愈受损的肌肉细胞来加速恢复。防止太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。
想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练,不要忘了记录下来你都吃了什么。花点时间来看容器上面的标签营养成分,假以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心。
每个星期天花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在容器里边。这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这需要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯。
还要保证食物种类多样化,不要一成不变。
关于补剂初级阶段吃点蛋白粉就差不多了,每天吃2次,早上起床和训练后半小时,这2次不要忘记。
增肌训练:
俯卧撑
目标肌群:肩袖肌群、胸大肌
身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,发力配合呼气。
硬拉
目标肌群:臀腿背等肌肉群
提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,不能后仰,意念要始终在后背部。
平板卧推
目标肌群:胸部肌群、三角肌
注意力集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌胸肌收缩的过程。
平凳肱三头肌训练
目标肌群:肱三头肌
呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀)。臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂
山羊挺身
目标肌群:竖脊肌
保持慢下快起的频率,动作幅度过大,导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。靠垫会在臀部偏上方的位置。
上斜板哑铃夹胸
目标肌群:肩袖肌群、胸大肌
脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。
俯身哑铃飞鸟
目标肌群:三角肌后束、背部肌群
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行或略为超过,不能利用摆臂的力量完成动作,运劲集中在背脊处。
小臂伸收训练
目标肌群:小臂
前臂手背侧平放于大腿上,手腕下垂手心向前。收缩前臂屈肌,手向上弯举,至顶峰收缩稍停,慢慢还原。
悬挂屈腿收腹
目标肌群:腹部肌群
垂悬于单杠,上抬双膝至胸部。要点只有一个,那就是身体不要摆动。
二头杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
杠铃在下降的过程中,需要去控制住,让杠铃下降得慢一些,从而能够让自己的肱二头肌去受到更好的肌肉刺激。
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