如果您是一名老年人，那么，您必须牢记的有关锻炼的最佳建议之一，就是确保在锻炼方案中加入阻力训练，以便强化您的肌肉。这将有助于维持健康的骨骼质量，预防年龄相关性肌肉损失。力量训练还有助于提高肌肉灵活性，同时增强您的结缔组织、肌腱和韧带，从生物力学角度来看，这有助于让您的身体保持直立状态。
简而言之，力量训练可以让您更轻松地完成日常活动，比如爬楼梯或者从椅子上站起来，同时降低跌倒的风险，这种行动自由会对您的生活质量产生相当大的影响。
力量训练也会在您身体的分子、酶、激素和化学层面产生一系列有益的变化，帮助延缓甚至逆转由久坐不动的生活方式造成的多种慢性疾病，包括II 型糖尿病、阿茨海莫氏病、骨质疏松症以及心脏病。
找到适合您当前健身水平的运动
如果您身体虚弱或丧失行动能力，无法完成力量锻炼，那么，我建议您从初级力量训练开始，身体素质改善后再逐步过渡至更高强度的力量训练。
话虽如此，下面的练习适合很多刚开始接触力量训练的老年人。
膝关节伸展运动有助于增强膝关节力量，这将改善您的平衡性，并降低跌倒的风险。强化膝关节也会让您在步行和爬楼梯时感觉更轻松、更舒适。
坐在椅子上，背部挺直，膝盖弯曲。
慢慢将右腿伸到身体正前方，保持几秒钟，然后放回起始位置，换左腿重复此动作。每条腿做10次重复
如需采用更高级的版本，可在双脚的踝部增加负重。至于具体重量，则应该是您无法做完 15 次以上重复动作的重量。随着您的身体变得越来越强壮，您可以逐步增加重量，以确保始终有一定挑战。
微蹲，以及靠墙半蹲
深蹲锻炼可提高髋关节的灵活性，同时强化髋屈肌和四头肌，这将提高您的行走以及从坐姿站起来的能力。它还可以改善您的整体平衡性，降低您跌倒的风险。
背部轻轻倚靠墙壁，双脚打开比肩膀略宽，弯曲膝盖，臀部沿着墙壁向下滑。膝盖骨与中趾对齐，不要超过脚趾。
这个动作有些难度，尤其当您想要完全保持坐姿时，因此，您务必要确保旁边有人为您提供帮写助。如果您感觉还有力气，可将双脚放在离墙壁更远的地方，然后身体下蹲，就像坐在一张看不见的椅子上。保持这个姿势几秒钟，然后恢复站姿。
一旦您可以完成 20 次重复动作，可以双手各拿一个哑铃，进一步提高难度。
二头肌卷曲
对于二头肌卷曲动作，您务必要确保使用的重量适合您目前的力量水平。如果您是初学者，双手各持一个五磅的哑铃可能是适合的选择。重量应该是您完成 10 到 12 次动作之后，感觉无法继续下一个动作的重量水平。
双手各持一个哑铃，掌心向前，肩膀放松，手肘贴近身体。举起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气，完成10-12次重复
想象您的胸骨向脊椎收紧，调动您的核心肌群，以便保持姿势稳定，将注意力放在您的二头肌上，弯曲肘部，将哑铃向肩膀部位抬高至大约 ¾ 的位置。避免胳膊向前转动，手肘在身体一侧保持固定。
两种肱三头肌锻炼
上面提到的二头肌卷曲动作可增强手臂前部的肌肉，肱三头肌的锻炼则主要集中在上臂的后侧——这是一个随着年龄增长和缺乏锻炼，会逐渐变得松弛的部位。如果这两种运动中的任意一种可能伤到您的手肘，那就不要做。三头肌的力量要弱于二头肌，因此，一开始您可以使用更轻的哑铃，最好是两磅，而非五磅。第一种肱三头肌锻炼：
右手握住哑铃左手放在右手肘上，使右臂保持稳定，缓慢弯曲您的右手肘，将哑铃放低至头部后方
.从这个起始位置开始，将哑铃缓慢向天花板举起，然后慢慢放下至头部后方。
重复 10 次，然后换左臂
转动几次肩膀，放松紧绷的肌肉，然后进行三头肌反冲锻炼：
1. 身体前倾。背部挺直，用右臂搭在膝盖上，支撑身体，就像视频中展示的那样。左手握住哑铃；手臂伸向地板。然后将肘部向上抬高，直至哑铃到腰部的高度
从这个起始位置开始，通过伸直手臂将哑铃向后推，然后回到起始位置 3. 重复 12 次，然后换另一边重复动作
两种肩部锻炼
通过增强肩部的力量，您将可以更为轻松地完成大部分其他手臂动作，无论是将一碗食物递到桌子对面，还是提起一个手提箱。它还有助于缓解肩部疼痛。以下就是两种针对肩部的锻炼。如需完成头顶哑铃卧推：
手肘弯曲，保持哑铃在肩膀以上，手掌朝前，将哑铃推向天花板，然后再放低至肩膀的高度。
举起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气，重复 10-12 次。
站姿正面划船
站姿划船可增强背部和上臂的力量，有助于提高肩膀和肘关节的灵活性，让您能够举起更重的物体。
双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。保持抬头正视前方。
俯身哑铃划船是锻炼中背部最好的动作！主要锻炼：中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部。重复 10 次。
反向仰卧起坐
反向仰卧起坐可以增强您的核心肌肉，让您以更高的灵活性完成日常工作，比如起床或者从椅子上站起来。这项锻炼可在地板上完成。如果家中没有地毯，也可以使用瑜伽垫。
调动您的核心肌肉，同时避免背部拱起。此时最好有人坐在您的脚上，防止双脚抬离地板。回到起始姿势。
坐在地板上，膝盖弯曲，双手落地或双臂交叉放在胸前，慢慢向后躺，直到您感觉不舒服，动作幅度不一定要很大。 重复 10 次。
举重训练，何时都不算太晚
活到老，锻炼也应该坚持到老，特别是随着年龄的不断增长，力量训练会变得越来越重要。力量、运动范围、平衡、骨密度和思维清晰度方面体验到显著改善。
生活中的很多限制都是我们强加给自己的，我们也可以随时摆脱这些限制。力量给您以自由，让您按照自己想要的方式生活，而不会局限于任何身体上的限制。
锻炼只是为了生活，正常的生活而已！
