这是你和[ 温壶月光 ]的第34次say hi
这次的推文是集经验与技巧,科普与感受为一体的干货,请耐心往下看噢~~保证收获满满
干货一览
PartI 跳绳30天后的成果(含对比图)
PartII 小小的科普(如何实现减脂\饮食\运动)
PartIII 30天减脂具体经验分享
PartIV 坚持下来的秘诀
PartV 结束语
在过去的大概四年的中学生涯中,不论是寒假还是暑假,只要一有时间就会开启我宏伟的减脂计划。
然鹅,事与愿违,往往坚持不了太久,或者控制不了猛烈燃烧的食欲。
总之,开学前最多掉了几斤,回学校后因为学习压力等的缘故,也不再进行饮食上的控制和运动上的坚持。
最后,体重便慢慢上升,这样的反复让我很是忧伤,像是在做无用功般。
但是!
这次却和以往都不一样。
这一次,我坚持了30天的跳绳运动,进行了还算严格的控制饮食;
这一次,比以往每次的运动都多得多,坚持得最久,
也因此,体重下降到了这几年的最低,做梦也不敢想的事情,就好像是一个突然到来的礼物,惊喜、欣喜、甚至感动。
废话不多说,上点对比图哈哈
(其实不止跳绳)
(6/20高三毕业...学习不能使我消瘦,实锤了!)
其实跳30天绳也没什么了不起的,
也就是脸小了,胳膊细了,肚子平坦一点了,锁骨明显了,大腿小腿都细了...
首先,科普时间到!
一,如何实现减脂?
而平时耳熟的“少吃多动”就是基于这个原理——少吃意味着减少摄入的热量,多动意味着增加热量的消耗。
所以,我们很容易发现,减脂就可以从“饮食”和“运动”两个方面来入手。
二,关于饮食
运动了一段时间以后,发现体重也没降,形态还是臃肿...
这段经历告诉我们,只运动不控制饮食,最后心态可能会崩。
要想瘦得快,“三分练七分吃”,饮食必须控制。
高中生物告诉我们:基本营养物质是指糖类、脂肪、蛋白质。
它们是人体必需6大营养物质的其中的三种,另外三种为:无机盐、水、维生素。
基本营养物是维持人体生理需求的基本物质。
无机盐、水、维生素很容易在平时日常的饮食中补充到,所以我更加关注:糖类、脂肪、蛋白质。
网上减脂的食谱满天飞,到底怎么吃?
哪个食谱才适合你自己呢?
害,我才不想管那么多,网上信息爆炸,你要多少别人的食谱就有多少,浪费可怜的精力在其上实在不划算呐~~
我就在不节食的基础上,遵循一个原则“低碳低油高蛋白”和“少食多餐”
低碳怎么个低法,我想你应该要对我们日常的食材的热量有所了解,再注意多吃粗粮那种升糖指数低的就好~~
选取优良蛋白质,鸡胸肉、牛肉...
提前推荐app:薄荷营养师
不知道手边的食物有多少热量,可以打开这个app查询,十分方便好用!
其次,关于更多专业的饮食方面的知识,可以关注keep获取
其实控制饮食也没有想象中辣么痛苦啦(还是挺痛苦的)
当你控制了一段时间以后,会发现爸妈做的菜不是咸了就是油腻了;
而且变得更加容易满足,爱上了红枣、橘子、香蕉等食物美妙的自然甜味,吃个橘子都变得好开心!
三,关于运动
运动之前,先康康自己到底需要干嘛?
减脂/塑形/增肌,反正我是减脂的...
经验之饮食
或许你也一嚷嚷要减肥就会被父母反驳么?
他们是为我们好,觉得减肥就是单纯的节食\不吃晚饭...
控制饮食的时候本就经不住诱惑,加上他们时不时地反对,经常煮了飘着无敌香的饭菜,让你一起吃...
我的天,这谁顶!得!住!
况且,女性由于生理构造,脂肪更多,腹部更是;
加上,和男生对比起来,女生更容易向高热量食物妥协...
但是我一想到自己每天辛苦运动,如果不稍微控制饮食,就白费了努力。
小方法也是有的:
1、不要不要不要囤吃的!(别问我为啥知道)
就算再低的热量,吃多了也胖啊...
2、吃到7、8分饱就离开餐桌
3、饭前喝汤喝水了解一下??
最后,还要强调:多喝水\早点睡 (多押韵啊~记住了吗)
其实也不是没有好消息,
我们可以有选择地进行“欺骗餐"
所谓欺骗餐就是连续几天吃低脂低能量的饮食后,给自己来一次高能量、高碳水化合物的饮食。
这是因为连续的低能量饮食,身体会以为自己饥荒,会降低基础代谢消耗,大大减缓了脂肪的消耗。
但是欺骗餐来一次之后身体会认为:哦,原来没有饥荒,那可以继续减脂肪。(搜狗百科)
经验之运动
不管是减脂or塑形,训练顺序都应该是:热身?力量训练?有氧?拉伸
有氧运动的同时,一定的力量训练会有助于减脂,并且可以使减脂后的皮肤保持紧致感。(想想都心动有木有!)
而有氧运动中,我首推跳绳!
场地要求低不说,个人感觉比跑步有趣,最重要的是,
常常听到这个等式:跳绳10min=跑步30min
跳绳被誉为”瘦得最快的有氧运动“,燃脂效率一级棒。
这“性价比”,我先爱为敬!
?keep
①绳长:手握住把柄,一只脚踩在绳子中间,然后拉直跳绳。
手柄高度再胸部以下比较合适。
②重量:手柄可较轻,绳子可较重。
大规则:
跳绳时运用小臂和手腕的力量抖动绳子,大臂自然放松,腹部收紧。
膝盖要微微弯曲,下落时才能吸收缓冲。
跳跃时要用脚尖着地,轻轻落地。
总结一下就是:收腹\膝盖微曲\脚尖落地\忌过高猛跳
小细节:
??1、不要大幅度挥动跳绳,也不需要拼命跳高。
跳得越高越浪费,落地时对我们关节的冲击也越大。
??2、跳绳前必须热身奥
??3、选择软硬适中的场地,穿软底运动鞋
??4、BMI 在 30 以上最好先不要选择,关节压力还挺大der
??5、拉伸拉伸拉伸!重要的事情说三遍
拉伸可以让腿部肌肉线条更加好看!亲测是这样的,我的小腿变得更细的同时,也更好看辽~
在30天里,我只有最后一周加入了局部力量训练,
比如:背部\天鹅臂\马甲线养成\臀部刺激\瘦腿训练...
就比如天鹅臂吧~
在寒假前就开始做美丽芭蕾的死亡天鹅臂训练,大概做了75次,这个版本确实很累手臂,后来发现Keep上也有天鹅臂的课程。
尝试了keep天鹅臂几次,我只想说几点:更轻松、更优雅、音乐好评!!
整了两个动图给你萌康康!
我感觉自己就是个天鹅了hhh
本来以为这天鹅臂没有别人说得那么神奇,痩背\显锁骨\有气质...
但是昨天外出拍视频,突然发现自己有了锁骨
如果你不能忍受美丽芭蕾的天鹅臂,可以先从keep的天鹅臂开始奥~
因为我这几年大概是自认为的“微胖"状态,这种处在中间的作死状态,有时会想,自己这样也没有太胖吧,别减了;
但是到了买衣服的时候就会各种嫌弃自己,心想一定要痩痩痩!
“我太想看看那个瘦下来的自己了”
我这样对自己说。
微胖,或许就是别人都会告诉你,你不胖啊?为什么要减肥呢?
但是,只有你自己知道你想要的是什么。对吗?
我想要的就是不断遇见更好的自己,摆脱对一堆脂肪的厌倦,买衣服不用再垂头丧气责怪自己...
你呢?
那么,重点来了,除了上述的想法,还有什么方法是可以帮助我们坚持的呢?
自律??不!!
其实我听过还算多的“你真自律啊”之类的话,但我总觉得这并不叫做自律。
任何事情都有其两面性,有好就有坏,有优点就有缺点,看你自己能承受\接受哪个方面。
比如,对于运动这件事来说,一方面你会花时间、精力去忍受运动的疲倦等等;
另一方面,你很有可能会获取更美妙的身材,更健康的身体...
你能接受的是哪一方面呢?
我不愿意只是追电视剧、玩手机,我还想让脂肪更少一点,变得更好。
所以,我能忍受运动的不好的地方(疲倦、花时间),只因它好的地方(减脂、塑形、健康)。
感性?理性?
人类大脑内部存在两个运作系统。
一个是“感性面",一个是“理性面”
感性面属于天性本能。
可以对事物产生情绪,感受痛苦或者快乐,它不具备思考能力,它的功能仅仅是执行。
它渴望及时享乐。
理性面具备反思能力,可以深思熟虑,观察和反思行为;
懂得克制自己,喜欢做计划。
当我跳了4000次以后,我的脑中感性面说“别跳了,我好累啊”,理性面却吵吵道“不行啊,昨天都跳了5000个,说什么也不能没有进步啊”
哇,这些相反的小念头总在脑海里厮杀,让人头疼。
我的处理办法就是——停止思考,直接进入,先坚持一会。
别管那么多了,直接停止思考,不让它们在脑海里打架。
直接进入那个“状态”。
停止思考以后,两只手马上跟着旋转绳子的把柄,利用惯性,一次跳绳就这样快速地完成啦!
甚至,这个想法也可以运用到其他的事情上,比如,你计划每天晚上19:00外出跑步,到了18:59了,你一想到要跑步就好痛苦呀。
这时你可以停止思考,马上换衣服带设备让自己立刻转换到跑步的这个状态!
然后,换好衣服、穿好鞋子、出门、跑起来,一切都那么自然地发生了。
就先坚持几分钟吧,你这样在心里说。
然后,你可能会发现自己又坚持了半小时~
跳绳的时候,哄哄自己,先跳50个。
生理学家将我们运动中第一次感到的疲劳感称为“虚假疲劳感”。
运动中第一次感到的疲劳感往往不是因为肌肉无法继续工作了,而是大脑过度保护的监控系统发挥了作用。
所以,当你跑步跑到坚持不下去、跳绳跳到不想继续的时候,忍受大脑的虚假疲劳感,越过这个点,就会变得轻松了起来。
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