足球运动员的力量和体能训练有很多层次，特别是在进行守门员训练时，需要考虑很多不同的因素。对于守门员来说相对更复杂，因为需要的关注点更多，强壮、有力量和灵活的上半身与强壮的腿和核心同样重要。 虽然每个力量和体能教练都希望他们指导的所有球员都是完美的全能型运动员，但现实中不可能总是这样的。某些球员，根据位置、伤病、弱点等情况，需要在某些方面重点加强，在守门员训练中，这种特别的重点是在上身，特别是肩部。 在今天这篇文章中，我们将展示单臂形式的三种基本的上肢练习，这将有助于增强上半身的力量，这些力量都集中在肩关节周围，我分别是单臂划船，跪姿压肩，还有一个胸部按压。 这个守门员训练中的所有三个练习都将有助于同时加强上背部、肩部上部和胸部，如果这些部位的肌肉群很强壮，那么当我们在救球时必须伸手去拿球，将手臂伸到头顶去接球或打球，甚至做一些诸如将球扔给队友的事情时，我们的肩膀就会准备得更好。 这个守门员训练中的额外好处是，它们是用单臂扑救的，这意味着在每次重复时，躯干必须做大量的工作来稳定身体，当只用一只手推或拉重物时，未受重物的一侧就缺乏平衡，这种平衡的缺乏常常导致我们在完成练习时会旋转躯干。 所以，为了获得最大的锻炼效果，我们不仅需要专注于手臂在做什么，还需要保持我们的躯干尽可能稳定，在运动过程中不要旋转。为什么这对守门员有好处？这是显而易见的，控制躯干并保持它朝向正确的方向会对我们在球场上有帮助，想想有多少守门员在技术上是因为不对球而失误的。 如果我们用一只胳膊伸手去拿球，而我们的躯干也随之旋转，那么你的身体最终面对的方向可能与球的方向不同。如果我们需要在第一次扑救之后立即进行第二次甚至第三次扑救，我们将不得不花费额外的时间，甚至在我们可以考虑下一个球之前，我们可能不必首先试图让我们的身体朝向正确的方向。下面就是我们的三个练习。 单臂划船 第一个练习是哑铃单臂划船，一个手臂支撑保持身体稳定，然后屈膝，肩部后拉并保持脊柱稳定。 向上拉起时，保持背部和躯干不动，不要让肩膀往下掉，然后换边重复，试着做3组，每组6-8次。 跪姿单臂哑铃压肩 单膝跪地，用跪地一侧的手握哑铃上举，自由的手保持平衡，收紧核心并尽可能保持直立，同样试着做3组，每组6-8次，然后换边重复。 单臂哑铃卧推 采用躺姿，用自由的手来帮助稳定身体，哑铃紧贴胸部开始卧推，每次都回到胸部，推举过程中，收紧核心并抵抗身体任何转动，同样，试着做3组，每组6-8次，做完换边重复。 这些练习有助于上述所有领域，记住要改变我们的锻炼方式。如果在受伤后试图进行守门员训练，一定要咨询我们的教练或医生，使用我们觉得舒服的重量，并逐步提高。
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