力量训练计划的正确规划包括对各种变量的掌控，如动作执行的选择和顺序，训练的数量、频率和强度，动作的速度，以及组间休息。 数量(组数和重复量)和强度在过去几年里被普遍关注，因为传统上，它们是与力量和肌肉肥大最相关的。然而，组间休息虽然发挥着至关重要的作用，但一直被忽视。组间休息应该足以让ATP和磷酸肌酸的替代和积累的乳酸消除。尽管它很重要，但是对于力量训练来说，整组训练和练习之间的休息间隔的理想时间并没有完全确定。 每组之间我们应该休息多久 这是任何对力量训练感兴趣的人都可能会问的一个问题，因为这是实现理想适应性的最关键的方面之一。我们发现，确定最佳组间休息时间一个主要困难是它取决于许多其他因素。例如：训练强度；负荷的大小；性别；年龄；个人的经验水平；纤维类型和遗传因素将影响休息间隔的选择。 近年来出现的证据表明，组间休息时间的不同可以产生不同的急性反应和慢性适应。美国运动医学院是一家领先的运动和健康机构，在其成人力量训练指南中，建议对负荷最大的活动至少使用2-3分钟的休息时间，无论此人之前的力量训练经验如何。对于其余的练习，它表示较短的休息时间，1-2分钟就足够了。说到慢性适应，一篇发表在著名的《运动医学》(Sports Medicine)杂志上的综述总结了35项研究，得出的结论是：3-5分钟的组间休息能显著增加力量。 最近，一项系统的研究尝试确定训练组和练习之间的最佳休息时间，以最大限度地提高力量训练的适应性。对包括491人的23项研究的分析表明，训练有素的人在休息2分钟以上时获得的增长最为显著。然而，短时间的休息(<60秒)可以提高力量。对于那些以前没有这类训练经验的人来说，60-120秒的间歇似乎足以提高力量。 然而，关于这种方法的纵向效应的研究结果显示：将1-MRI 的80%设置为失败，迷你训练组之间的休息间隔为20秒，直到完成总共18次重复的训练效果与传统的训练计划（1-MRI的80%，重复3组，每组6次，组间休息2分钟）相似。当然，传统训练组完成一次训练的总时间为57分钟，而在暂停-休息方法中，则为35分钟。 结论 虽然理想的恢复时间似乎取决于许多因素，这意味着，在训练组和动作之间的最佳休息时间是未知的。 但似乎很清楚的是，我们更建议长时间的休息间隔(2分钟以上)，以最大限度地增加力量。 此外，休息不足会导致严重的副作用，如增加疲劳。由于这些以发展力量为重点的训练非常激烈，在许多情况下，会导致肌肉衰竭，如果我们没有适当地恢复，受伤的可能性将大大增加。最后，运动专业人员必须始终关注这些研究，以客观地了解哪些策略是实现其目标的最有效的策略，但考虑到不同人群反应的可变性，始终优先考虑个性化训练的原则。
联系客服
