提高身体素质的训练方法多种多样,对我们而言,更应该专注于那些能够立刻提高你比赛能力的训练,因此今天我们主要关注三个方面:下肢力量、核心力量和爆发力。
今天训练的内容不用任何器械,也不用任何人协助,你只需要一小块场地。这是一套完整的职业球员体能训练,是经过专业的体能师指点,他指导过无数的职业球员,其中不乏国家队球员。所以你完全不用怀疑它的专业性。在开始训练前大家一定要注意,只要是相关的力量练习一定要做好热身和拉伸以避免受伤,现在我们开始训练:
下肢练习:
# | 核心循环 | 时间/次数 |
---|---|---|
1 | 箭步蹲 | 30秒 |
2 | 侧弓步 | 30秒 |
3 | 标准深蹲 (深蹲举臂) | 30秒 |
4 | 剪刀跳跃 | 30秒 |
下面的训练内容每个30秒,我们先从箭步蹲开始,然后是侧弓步,紧接着是标准深蹲,你可以选择标准深蹲,也可以选择深蹲举臂或深蹲跳,选择其中一个进行练习即可,最后做一组剪刀跳跃然后休息。
箭步蹲 30秒
图3-箭步蹲(正面)
图4-箭步蹲(侧面)
侧弓步 30秒
图5-侧弓步(正面)
图6-侧弓步(侧面)
标准深蹲30秒
图7-标准深蹲(正面)
图8-标准深蹲(侧面)
深蹲举臂(与标准深蹲任选其一)
图9-深蹲举臂(正面)
图10-深蹲举臂(侧面)
剪刀跳跃30秒
图11-剪刀跳跃(正面)
图12 -剪刀跳跃(侧面)
休息一下喝口水,准备下一组训练。
上肢力量练习:
# | 核心循环 | 时间/次数 |
---|---|---|
1 | 增强式俯卧撑 | 10个 |
2 | 慢速俯卧撑 | 45秒 |
3 | 移动俯卧平板撑 | 30秒 |
4 | 超人平板支撑 | 30秒 |
我们进入下一个训练,我们从增强式俯卧撑(或简易增强)开始,如果你是第一次做这个动作的话,一定很有感觉,一次做10个。
增强式俯卧撑10个
图13-增强式俯卧撑
如果你不能完成拍手的动作,你也可以像我一样将自己撑起来;
增强式俯卧撑(简易版)
图14-增强式俯卧撑(简易版)
慢速俯卧撑45秒
接下来是慢速俯卧撑,速度一定要慢,15秒一个做3个;
图15-慢速俯卧撑
移动俯卧平板撑 30秒
现在是移动俯卧平板撑,方向不重要,向左向右向前向后都可以,关键是俯卧撑的动作要标准,移动时要保持平板的姿势;
图16-移动俯卧平板撑(侧移)
图17-移动俯卧平板撑(前移)
超人平板支撑 30秒
最后一个是超人平板支撑,保持平板支撑的姿势,然后异侧的手脚同时伸出,交替时尽可能保持稳定,这不是竞赛,更重要的是保持控制;
图18-超人平板支撑(侧面)
图19-超人平板支撑(正面)
核心力量练习:
# | 核心循环 | 时间/次数 |
---|---|---|
1 | 仰卧双腿开合 | 20秒 |
2 | 仰卧双腿交替上下 | 20秒 |
3 | 仰卧打水 | 20秒 |
4 | 仰卧抬腿 | 20秒 |
接下来是核心力量,第一个动作是双腿有节奏地分合,然后是双腿交替上下和双腿轮流摆动,最后是仰卧抬腿;
仰卧双腿开合20秒
图20-仰卧双腿开合
仰卧双腿交替上下20秒
图21-双腿交替上下
仰卧打水20秒
图22-仰卧打水
仰卧抬腿20秒
图23-仰卧抬腿
核心循环训练
# | 核心循环 | 时间/次数 |
---|---|---|
1 | 标准平板支撑 (或抬腿) | 30秒 |
2 | 侧身举臂平板右侧(或腿开合) | 30秒 |
3 | 侧身举臂平板左侧(或腿开合) | 30秒 |
4 | 标准平板支撑(或抬腿) | 30秒 |
最后一组是经典的平板支撑系列,我们从标准姿势开始,然后侧面支撑举臂、抬腿或者摆动,每个动作坚持30秒,最后是膝盖到肘部平板支撑,一共是120秒;
标准平板支撑30秒
图24-标准平板支撑
侧身举臂平板右侧15秒
图25-侧身举臂平板右侧
侧身举臂平板右侧腿开合15秒
图26-侧身举臂平板右侧腿开合
侧身举臂平板左侧30秒
图27-侧身举臂平板左侧腿开合
平台支撑交替抬腿30秒
图28-平台支撑交替抬腿
核心训练
# | 核心循环 | 时间/次数 |
---|---|---|
1 | 标准平板支撑 (或抬腿) | 30秒 |
平板交叉肘触膝卷腹30秒
图29-平板交叉肘触膝卷腹
深蹲组合:
# | 核心循环 | 时间/次数 |
---|---|---|
1 | 标准深蹲 | 30秒 |
2 | 螺旋深蹲跳 | 30秒 |
最后一组训练,先是标准深蹲,紧接着是一组螺旋深蹲跳,在深蹲跳的过程中转身90度,然后再回到中间,然后换左侧重复刚才的动作;
标准深蹲30秒
图30-标准深蹲
螺旋深蹲跳30秒
图31-螺旋深蹲跳
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