比赛中，守门员在断球时要短而有力。扑救的效果在某种程度上取决于“速度”。守门员在扑救或解围时，速度至关重要。当然如果不进行刻意训练，效果自然不明显。守门员需要定期进行速度转向训练。守门员的速度练习可以有球或无球方式进行。可将守门员的速度、灵敏度练习与技术动作（接球、倒地扑救等）相结合。
反应速度
初始加速度练习可提高反应速度。
无球练习
初始加速度练习可与很多其他练习相结合。
从不同位置和不同姿势做初始加速度练习（仰卧、坐等）；
在完成其它练习后做初始加速度练习（跳跃 、后退跑）；
根据不同信号（声音、视觉、有形物体）做初始加速度练习；
采用不同跑步技术（高抬腿、侧跨步）做初始加速度练习；
初始加速度练习难度不断增加（雪橇 、队友加阻力等）；
连续的初始加速度练习中间加冲刺跑；
跳跃、连续跳跃（短跳和长跳）以及系统的速度力量训练对提高运动员的加速度十分重要。
有球练习
上述练习可简单增加球和守门员专项技术动作。
范例 1
图1-范例1
1. 从特定位（坐、倒地扑救等）做初始加速度练习。
2. 冲刺跑。
这类练习可在热身结束时在球场的任意地方进行。但是，较为复杂的练习则作为训练课的主体部分进行。训练应安排在罚球区，更接近比赛场景。守门员根据球门和球场调整自己的站位。
范例 2
图2-范例2
收到信号，守门员触碰球门柱。
冲刺跑。
倒地扑救。
范例 3
图3-范例3
反射性扑救是针对意外情况作出的反应。
练习反射性扑救可提高反应速度和技术动作速度。
技术动作速度
无球练习
下列练习可用于提高跑的速度：
技术性跑步练习；
不同距离的变向冲刺跑；
递进跑；
上、下台阶；
不断加大的抗阻力跑与一般跑交替进行。
这些训练课的距离跑为 300-400 米，分3-5组完成，每组4-6次，每组间歇时间采用完整休息法（1:20）。每组之间休息5分钟，可以是被动形式（拉伸）或主动形式（带球或接球）。
有球练习
提高守门员在有球时的速度更有利于比赛。
将冲刺跑与倒地扑救或跃起接传中球相结合，非常接近实战。
下面是设计练习的一些建议：
在设计练习时，要确保守门员在球门附近：
– 5-10 米的冲刺跑（在罚球区内）；
– 15-20米冲刺跑（模拟从罚球区出击）；
此类跑的总距离很短（约 200 米）；
考虑守门员需要倒地扑救跳起、落地；也要考虑守门员起身时每次需要负担起自身重量；
3-4 个练习，每侧重复 3-6 次就足够了；
每个连续动作完成后可稍做休息（1:15），以避免练习时间过长、过于乏味；
安排练习、换练习以及给守门员讲解的时间均可作为练习之间的恢复时间。
转换速度（与队友配合的速度）
图4-转换速度
接高球后快速解围是在比赛中非常常见。守门员拿到球后，找到移动中的队友，快速、准确地将球传给队友。这一连续动作需要一定的速度，整个过程要从容，速度要快而且不能影响传球的质量。
速度耐力
提高速度耐力可以延长球员保持最大速度的时间。
无球练习 ：
上坡跑、抗阻力跑、负重跑、快速台阶跑等。
有球练习
重复数个倒地扑救以及速度耐力练习（见下图）。
图5-倒地扑救
范例：
倒地扑救。
冲刺跑。
倒地扑救。
在做速度练习时要适当热身，以保证训练的有效性，降低受伤的风险。如果速度训练课以无球练习为主，守门员可单独热身，或在教练指导下热身。热身练习包括：
跑步；
柔韧性练习（主动/动态）；
技术性的跑步练习（高抬腿跑、后踢腿跑等）；
加速跑（分变向和无变向）；
球门前的有球速度训练并不需要特别的热身。守门员专项训练课的一般准备就足够了。但是，热身练习应逐步增加难度。热身可用简单的速度练习（冲刺跑以及专项技术动作）做结尾，接下去便可进行更为复杂的球门前练习。
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