守门员必须有良好的柔韧性（也叫做灵活性）以便完成各项技术动作。对于柔韧性训练，守门员与场上球员没有大的区别（前面章节中我们已经阐述，在耐力、力量、速度、协调性等方面，守门员与场上球员有差异）。守门员可按照制定的计划，与场上球员一起提高柔韧性。柔韧性的重要性介于身体素质和协调性之间。柔韧性是唯一在儿童时期就达到顶峰的运动能力，如果不针对性训练，这种能力将不断减弱（维奈克，2005）。柔韧性是使用最大振幅轻松完成动作的能力。
关节活动性
– 与关节和椎间盘相关；
拉伸能力
– 与肌肉、筋、韧带和关节囊有关。
根据维奈克（2005），柔韧性可分为：
一般柔韧性
– 这是指主要关节系统柔韧性得到完全发展。这只是相对说法。根据运动水平的不同，一般柔韧性发展的程度也不同；
特殊柔韧性
– 指特定关节的柔韧性；
主动柔韧性
– 收缩主动肌和拮抗肌，实现最大振幅地拉伸关节；
被动柔韧性
– 运动员通过外力作用而获取的最大节段振幅，归咎于 拉伸能力和拮抗肌的放松；
静态柔韧性
– 指在一定时间内保持拉伸动作。
对一些项目的运动员来说，例如体操，其柔韧性比足球运动员要重要得多。尽管一些足球技术动作不需要大幅度动作，如射门、控制球、转身晃人等，但柔韧性对于球员预防受伤、提高肌肉组织弹性和身体准备起着至关重要的作用。
被动拉伸技术
短时间被动拉伸
– 这是全身或特定身体部位的短时间拉伸（ 15-20 秒），弹性阶段（轻松完成，没有颤抖或疼痛感）缓 慢进行，目标是增加身体振幅，缓解身体因体能消耗或活动不开而出现僵硬；
长时间被动拉伸或固定姿势拉伸
– 以慢速做的较长时间拉伸（1-5 分钟），最初为弹性阶段，然后是塑性阶段（ 起初，延伸动作有轻微 痛感 ，并伴随着颤抖或电击感。） 注意，为了提高振幅，必须放松拮抗肌（收缩）获得较大振幅以抵御肌肉或关节起源的僵硬感（僵硬指运动能力或多或少出现降低。僵硬意味着反侧的动作振幅降低。如果锻炼，可抵消僵硬；如果置之不理，僵硬会持续）；
– 重力作用常与外力相结合。
图1-拉伸
主动拉伸技术
主动拉伸和主动/动力拉伸
– 主动拉伸是综合肌肉群静力拉伸（等长）训练或肌肉群轻微离心训练；
– 当主动拉伸完成时，放松，再对同一肌肉群进行动力训练（跳跃、跳行），这便是主动/动力拉伸；
弹道运动
– 属于动力拉伸；
– 肢体像钟摆似的摆动，运动靠肢体的自重产生。不加摩擦，肌肉完全放松。如果条件符合，弹道运动十分有益。关节可得到预热，肌肉也可得到放松。
主动/被动拉伸技术
主动/被动拉伸，或收缩/放松/拉伸
– 这是主动拉伸接着被动拉伸的综合练习：收缩、 放松、拉伸同一肌肉群；
主动/被动拉伸，或通过电刺激收缩/放松/拉伸
– 与前一技巧不同的是，肌肉收缩动作非主动性，而是由电刺激诱发；
固定姿势拉伸
– 这是涉及所有肌肉组织的技巧，调动身体各个部位肌肉获得姿势，同时进行肌肉的延伸和收缩。训练课由紧张性牵张和深拉伸组成，运用特定的呼吸方法。
儿童应从早期开始接受柔韧性训练的指导，定期拉伸练习应贯穿运动员整个运动生涯，甚至更广泛、更久远。
图2-拉伸目标
尽管 8-10 岁的孩子身体非常柔软，但仍然需要拉伸肌肉：给孩子们介绍不同的柔韧性技巧，让他们理解伴随着身体用力，拉伸练习十分必要，包括训练课前、 中、后。
从 12 岁起，无论从质量上还是数量上，孩子的肌肉都得到发展。这一阶段的孩子还经历着身体快速发育带来的一系列问题。每天由经验丰富的成人（家长或青少年 教练）带着做一些柔韧性练习（5-8 分钟），这对孩子大有好处。
守门员在用力之前或之后都应做拉伸，包括训练课以外的活动、肌肉受伤后、身体僵硬时或形体问题时。
联系客服
