如何从肩宽40到50？

增加肩宽，最有效的是训练那一个分支呢？

中束？NONONO....更准确地说，是中束偏后的部分！

那么能训练到这个部分的动作，基本只有飞鸟，具体还有一些细节在下一部分会讲。我们先来看平时所最经常做的另外的两个动作：

哑铃推举：

训练的更多是前束和三头肌。

直立上提：

训练的更多的是中束偏前的部分，并且用杠铃做也有损伤关节的风险。

因此，真正对增大三角肌最有效，最适合一般健身人群，最能够速成的动作——只有飞鸟！

NO.1侧平举

既然都说飞鸟了，那么还是形式性地带一下前平举这个动作吧，主要训练三角肌的前束，当然国外大神也有用它的变式训练上胸的。

注意要点：很多人前平举的时候掌心向下，实际上会增加肩带肌群和肌腱的不适，推荐用哑铃的时候掌心相对，比较舒适。

NO.2 飞鸟

飞鸟最最主要的，就是训练三角肌中束，但是我们之前也讲了，更重要的，是训练三角肌中束偏后的部分，那么如何特化训练呢？那我们直接来看注意要点吧！

注意要点：

1.飞鸟时，后半程的时候，手腕“内旋”（大拇指向尺骨的方向旋转），也就是说，在飞起来的时候，类似一个“茶壶倒水”的过程，你会发现这样做三角肌中束偏后的地方会更容易刺激。

错误示范：这样的做法还是只能练到偏前面的部分。

正确示范：可以看飞起时哑铃两头的高低，后方一头更高，或者至少一样高。

2.不要只练一个角度的飞鸟。通常人们所理解的，飞鸟就是站直90度的做，其实这样是能够刺激三角肌中束，但偏后的部分就刺激不到位。当然，我们也知道，俯身飞鸟能够刺激三角肌后束，那么我们更进一步地思考，得到以下的结论——可以在直立飞鸟和俯身飞鸟之间过度几个角度，包括30度俯身，45度俯身，60度俯身飞鸟等，这样可以完完全全充分刺激你的三角肌中束和后束。（偷偷告诉你这个小窍门也是小编看到黄哲勋的肩部训练视频发现的哦！）

正常站姿

30度-45度前倾

45度-90度俯身

3.只做60度以下的位移：虽然飞鸟可以飞到90度或者更高，但是实际上大于60度以后斜方肌的发力会更加明显，如果只是要刺激三角肌，并且尝试大重量，60度足以。