三种最常见的训练方法，那一个更适合你？！

训练方法的选择，是健身训练中非常重要的一个环节，今天我们就聊聊在日常训练中最最最常见的三种训练方法，那个更适合训练中的你。

第一种训练方法：正金字塔训练法

也就是每一组的训练重量递增，但同时要减少每一组的训练次数。

比如你卧推的时候，第一组60KG做12个，第二组65KG做10个，第三组70KG做8个，第四组75KG做7个，这就是正金字塔训练法。

优点：

1、先从小重量开始做起，渐加重量，可以让肌肉慢慢热身并激活，减少了受伤的风险，同时让训练更全面，

2、可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩、发力，再渐渐加重。

3、状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

4、适合所有的健身爱好者，包括健身新手。

缺点：

1、在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力。

2、不利于增强力量，因为先从小重量做起，慢慢往上加重量的话，前面这些组数的训练，可能已经让你的力量消耗得差不多了，原本你可以一组做10个的重量，最后你可能只能做7个甚至更少了。这种训练法不适合挑战大重量。

实际训练体会：正金字塔训练法是最稳定的训练法

正金字塔训练法的成长为最稳定，在同样的训练时间下，正金字塔训练法比较合乎身体的自然情况， 因为它是循序渐进，量力而为行的一个训练过程；但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，此种情况下，在排除姿势错误的情况下，建议你使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确。

第二种训练方法：倒金字塔训练法

也就是每一组的训练重量递减，同时每一组的次数保持不变或者增加一点。

比如你卧推的时候，第一组75KG做了12个，第二组70KG做12个，第三组65KG做12个或者11个，第四组60KG做12个。

优点：

1、轻易达到训练的最大重量80％强度，有效提升肌肉力量。

2、正确执行能让肌肉立刻大量充血

3、适合增肌和增强力量，因为在热身之后，你的力量处于巅峰时期，一上来就可以使用比较大的重量，这对于提升力量是很有帮助的。

4、只适合有一定经验的健身爱好者，因他们对自己的最大力量很了解，也知道使用小重量热身，

缺点：

1、 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤。

2、新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险。

3、 这种训练法不建议健身新人使用，原因是：许多健身新手不了解自己的最大力量，也不大会热身，所以贸然使用大重量容易受伤。

切记：如果你要使用倒金字塔训练法，一定要做好足够的热身（使用小重量多做几组，激活目标肌肉），同时你要清楚自己能使用多大的重量。

实际训练体会：倒金字塔训练法是一种短时间、高强度的训练法

许多训练时间比较紧张的训练者，对倒金字塔训练法比较感兴趣，它可以花更少时间达到更佳的训练效果，或者是，你总觉得正金字塔训法总搔不到痒处，那就用倒金字塔训练法来感受一下高强度吧。

第三种训练方法：固定重量训练法

重量固定在最大重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了。

优点：

1、 比较适合新手，且容易掌握，受伤风险较低。

2、适合较少训练器材的朋友，或在家进行训练。

3、有助于稳定地增加肌力

缺点：

1、训练量较少、 训练阻力变化也较少。

实际训练体会：适合新手进行训练

对于固定重量，适用于初学者，在一次又一次的训练中，因为没有增加重量的恐惧感，会容易完成训练量，并且能在训练过程中，感受到肌肉的收缩和发力，也能更好的规范自己的训练动作，在进行一段时间的训练之后，再改用其他的训练方法。

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