想练宽肩，必不可缺的八个训练动作！！

在我们日常生活中，衡量一个身体形态是否好看，主要取决于头肩比、腰肩比，而这两个重要的比例全都与肩膀的宽度有关，今天我们就一起来练宽肩。

一、了解一下，构成宽肩的主要肌肉——三角肌

三角肌，属于羽状肌肉群，位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

三角肌分为：前束、中束、后束三部分。

它主要的作用是：使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

二、练宽肩的训练动作

肩膀在训练前，首先要热身，再做训练。肩膀三角肌的特点是，爆发力强而耐力弱。需要多角度多种训练模式刺激。大重量提升力量和整体维度，小重量多次数分化雕刻三束深度刺激。

（一）提升肩膀力量和整体维度的训练动作

推举类动作能同时满足肩关节外展、上提的功能要求，且三束协同发力，能举起更大的重量，用来提升力量和整体维度，综合训练效果更好。

1、站姿杠铃肩上推举

躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，握距比肩膀略宽，手肘微微向前、角度记得要固定。上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，回到初始动作。

2、坐姿哑铃推肩

坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

（二）肩部三角肌分化训练动作

1、三角肌前束

1）直立哑铃交替前平举

自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

2）直立哑铃前平举

站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽；双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧；腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高；稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。重复动作，直到完成一组练习。

2、三角肌中束

1）哑铃侧平举

与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。吸气，运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起至水平位置略高，这是最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

2）单臂上斜侧平举

单手拿着一只哑铃，侧卧在上斜凳上。拿哑铃的手臂放在身体侧面自然伸直，掌心向内，使身体保持平衡，这是动作的起始位置。手臂微屈，将哑铃向侧面平举，同时呼气，直至手臂与地面垂直。在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回到起始位置，同时吸气。

3、三角肌后束

后束是三束中最难练的部位，在训练过程中一定要多加注意，尽量确保三束的协同发展，才能练出你想要的宽肩。

1）俯卧哑铃侧平举

双手各持一只哑铃，俯卧在上斜凳上。手臂向下自然垂直，肘部略微弯曲，掌心相对。这是动作的起始位置。将手臂向身体两侧上举，同时呼气。直至肘部与肩等高，手臂几乎和地面平行。在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓下降回初始位置，同时吸气。

2）绳索俯立侧平举

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后还原。

上述动作建议选择4-6组*12-15RM，进行训练。

在训练过程中，根据自己的训练情况挑选4-6个动作加以练习。

切记在训练之后进行拉伸哦！

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