足背屈受限,也称做踝背屈受限,意思就是勾脚尖的幅度不够(将脚尖向小腿骨移动),足背屈不受限的人可以做到如下图所示,而足背屈受限的人不能做到,或者下蹲的时候足踝挤压感强烈,导致下蹲幅度太浅。
具体说就是,距骨没有正常地向后滑动,从而限制了你的足背屈幅度。
负责稳定踝关节矢状面的肌肉,比目鱼肌和胫骨前肌的肌力不平衡紧张,影响下蹲动作。
找一堵墙壁,或者是一根柱子,让自己的脚尖里墙壁大概12-13cm的距离,也就是一个拳头加上一个大拇指的距离。从这个位置开始,让你的膝盖笔直向前,朝着你脚掌的食指和中指的方向向前顶,与此同时保证你的脚后跟不要离开地面。
注意:膝盖是朝着脚掌食指和中指的方向,而不是脚掌大拇指的方向!
如果你的膝盖不能碰到墙壁,或者是你的膝盖需要内口才能碰到墙壁,又或者是你的脚后跟需要离地,你才能碰到墙壁,那你的踝关节活动度就是受限了。
在足背屈受限的情况下,深蹲幅度会受到明显影响,导致深蹲会往前或者往后倾倒、只能蹲一半、或是三分之一、甚至的还有只是膝盖上下抖了抖就算深蹲了......
如果蹲不下去还强行下蹲,就很有可能为了达到更深的深蹲幅度而出现龟背的姿态问题,这样腰椎会没有办法承受这样的压力而出现损伤。
如果出现单侧踝背屈受限,另一侧正常,那么在深蹲当中重心就会产生偏移,长此以往导致左右下肢发力不均,不仅练的不对称,还有可能诱发单边膝疼或者腰疼。
动作过程中保持足跟稳定,利用足背屈能力进行抗阻力训练,动作非常简单。足背屈能力在深蹲过程中也相当重要,大家一定要重视。
将一只脚的脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置,点脚趾以抬起脚后跟;脚后跟落下,回到起始位置;重复此动作。
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