女性喜欢的徒手练胸！！

有女性朋友问：“我刚开始训练，有没有徒手练胸的方法”，今天就一起聊聊这个问题。

一、女性徒手练胸需注意以下三点

1、需循序渐进。

在做任何事情都不要操之过急，有些人天生急性子，他们恨不得在短期之内就能够达到自己的预期目标，但是很少有事情是短时间就能够看到效果的，尤其是健身。

无论你是进行哪个身体部位的训练，循序渐进都是非常有必要的，对于初学者而言，可能在短期之内训练效果显著，但是有的人过于追求训练的速度，这种急于求成的心理往往会带来很大的挫败感，而且严重情况下还会导致身体出现影响。

正所谓饭要一口一口的吃，路要一步一步的走，健身要慢慢的循序渐进，这样才能够达到自己的预期目标。

第二，一定要坚持

坚持是健身成功最重要前提，一个人的肌肉的增长以及肌肉质量的提高会有一个过程的，如果在这个过程当中你没有坚持下来，那么肯定不会达到你想要的结果，一定要记住，坚持才能够胜利。

第三，要有一个明确的目标。

有的朋友可能刚开始奔着练胸去的，慢慢的他们会想着进行其他部位的训练，比如说今天练腹部，明天练背部，大后天又想着练腿，这样没有一个明确的目标，没有一个有规律性的计划，往往会导致捡了芝麻，丢了西瓜。

二、女性徒手练胸动作

1、扩胸运动

扩胸运动是帮助各位女性训练前热身用的，也可以选择其他的动作代替。直立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。大臂水平放至胸前，张开手臂带动胸部打开，屈肘和伸臂交替进行。

2、推墙健胸式

面对墙面，将双手打直抬提到与肩同高并将手指并拢掌心紧贴墙面；抬头挺胸并缩小腹；将双腿打开约与肩同宽，或也可双足并拢；手臂伸直向墙面用力一推；再将手臂弯曲将身体贴近墙面；重复手臂一推一弯的动作可训练胸肌。

3、推手健胸式

双手臂抬起与肩同高，且与身体躯干成90度；右手在上左手在下，以双手之虎口同握住两手臂处，稍使力往外推（推→放松→推→放松）；两手稍使力往外推、顶峰收缩约1分钟，即换左手在上右手在下，重复往外推的动作。

还可采取另外一种方式，双臂抬起与肩同高，双手手心向着手心紧贴，双手合十，一如拜拜姿；两手心稍使力向内互推；持续两手心使力向内互推，直到手臂手肘微酸为止。

4、握拳健胸式

双手臂打开，手肘与手臂成90度，且双手肘、手臂与身体躯干成一直线；手可握哑铃或徒手握拳均可（握拳之掌心朝向自己），两手臂向内夹，向内夹时肘关节与拳头紧贴；将紧贴的肘关节与拳头用力向上提，或也可手肘手臂开合的动作做10下后再向内夹并贴紧肘关节与拳头，向上抬提；重复动作。

5、毛巾健胸式

可站姿着或跪坐在地，将双手打直高举过头顶，双手紧握一条毛巾；右手打直并拉紧毛巾，将左手一带往右边拉；手部动作收回，回到步骤１将双手打直高举的动作；换另一边，也就是左手打直并拉紧毛巾，将右手一带往左边拉；重复动作。

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