练腿，不做深蹲，可以吗？！

有肌友问：练腿，可以不做深蹲吗？深蹲实在是太难做了

答案是：可以，但效果减半！

一、为什么会这么说呢？

从我们腿部肌肉结构来看，在我们在训练过程中只要对大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧的内收肌，以及小腿肌都要形成足够的刺激才可以。所以，在动作的选择上练腿可以不做深蹲。为什么会效果减半呢？

因为做深蹲的好处太多了......

深蹲虽然是一个侧重于腿部的动作，但可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，因此可以训练全身肌肉；深蹲被称为“力量训练之王”，它不但能提升腿部的力量，因在训练过程中，使用的肌群较多，几乎是全身的肌肉都在协同作战，所以可以提升全身力量；在深蹲过程中，腿部肌肉几乎全部参与了运动，包括股四头肌、股二头肌、臀肌等等，因此它又可以提高弹跳力，还可以提升心肺功能、爆发力和平衡能力等等，所以深蹲的好处实在是太多了......

二、练深蹲的步骤

深蹲不好练，那是你没有掌握练深蹲步骤，按如下步骤一步一步掌握好基础知识后，你一定可以做出规范的深蹲动作。

1、徒手深蹲

这是最基本的深蹲，这个动作看似简单。但做的时候能调动到大腿、小腿、臀部、甚至腰部和手臂的肌肉。

1）挺胸抬头，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势；

2）保持背部挺直，缓缓下蹲，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。

3）下蹲至最低处的时候要保持1－2秒，至大腿与地面平行。

4）蹲起，抬起头同时呼气，当腿部站立起来以后再直腰，站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

5）如果在动作过程中，身体不容易保持平衡，可将双手前伸来完成动作。

切记，在训练过程中，尽可能地放慢动作速度，保证动作时全身都充满张力，尽可能地控制全身保持紧张，且在动作过程中，向心和离心都保持一样的运动节奏，把注意力放在我们腿部肌肉上，动作要到位。

徒手深蹲，主要是让我们掌握好深蹲的动作要领和技术细节。

2、壶铃颈前负重深蹲

动作姿势与徒手深蹲相似，它的好处在于，可以减少背部的张力，但同样能训练下肢的肌肉。有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。

1）将壶铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃把手，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

2）收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3）身体下蹲并稍向前倾，臀部向后向下坐。保持膝盖和脚尖的方向一致。

4）脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。

　　在动作进行期间，挺胸抬头，肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部；所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

加入负重进行深蹲，主要是掌握好在负重情况下，即能确保动作的规范，又能保证身体的平衡。

这两种深蹲熟练后，深蹲的基本动作要领就掌握了，剩下的就是采用何种训练器械，是杠铃、哑铃，还是器械深蹲了，选择好器械后，特别是选择自由器械，还需掌握抓握方式，如采用杠铃负重深蹲，颈前、颈后（高杠，低杠）、支撑的抓握方式各有不同，为了确保安全训练，抓握方式一定要掌握好，在训练过程中，你也可选择适合自己的负重方式，进行深蹲。但不可放弃深蹲这个动作。

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