新手练背，背没啥感觉，手臂先没力气了
首先说明一点，手臂发力在上肢训练中是难以避免的，因为我们在练胸或练背过程中，胸背不可能直接接触到负重，需通过手臂接触负重，来进行力量的传导，例如：练胸的时候需要“推”，肱三头肌要发力；练背的时候需要“拉”，肱二头肌要发力；所有需要手腕握紧的器械，小臂得发力……
所以当手臂作为躯干的延伸，必然要传导和承受负重，因此练背之后的第二天手臂酸胀是十分正常的。但如果：手臂比背部更酸胀，那绝对说明你的动作训练有问题，你的背部训练效率很低。
要减少手臂发力，削弱它在背部训练中的“主导地位”，可以从以下几点进行突破。
练背没感觉的朋友，需认认真真，仔仔细细把各个练背动作要领和动作细节看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。
背肌不是一块肌肉，它是由许多肌肉组成的整体，虽然背阔肌是你练背日的重点，但当你练背时，也应该把背部的其它肌肉作为目标肌群，包括斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌的后束、大圆肌、竖脊肌等。
在训练动作中，上述肌肉会同时作用，你可以着重训练某一块，比如背阔肌的上部分，你可以改变握距或者是改变握法(正/反手)来训练到其他肌肉。
在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。
在众多的自由重量训练中，特别是“划船”动作，在划船动作时，你会拉着很重的重量，在此过程中保持脊柱自然曲度的非常重要的，这样就使得你的下背部避免了在动作过程中的圆背情况，任何一位健身者出现圆背的话，都有可能伤到他的椎间盘。
而竖脊肌，是保护我们下背部脊柱的肌肉，只有竖脊肌足够强壮，才能确保我们能完成大重量的俯身划船、硬拉、还有其他的俯身动作。在下背部作用时，肌肉的力量是均匀分布的，来确保你的下背部肌肉在其位，来保护椎间盘。把下背部的训练动作，例如早安式和山羊挺身，都放到练背日的最后。
伸直你的前臂，弯曲你的肘关节，尽量向后拉你的肘部，使你的肘关节在你的躯体平面之后。这才是一个划船动作的全程运动范围。事实是，当你使用了过重的重量时，运动的全程在首尾的两端都被减小了，特别是在收缩段。你从来不会在常规训练中一直做着半程卧推，但却是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。
当你做划船这个动作时，将你的肘拉到你的身后，并且尽量拉远。向脊柱挤压你的肩胛骨，所用的重量可以使你完成全程动作。
握住把手的时候，我们大都习惯大拇指和四指分开、将把手卡在虎口位置。这种握法更加稳定，但稳定的代价是小臂发力增加，尤其是训练的中后段，背部力量变弱。
改变握法是：让我们的大拇指和四指并拢，四指象钩子一样“勾”住握把、大拇指不发力，同样也减少了手臂的发力。
这种握法在练习引体向上、高位下拉、硬拉（发力和身体躯干方向一致的动作）时尤其有效，虽然你的抓握不如之前更稳固，但背部在动作中的发力感会直线上升。
辅助训练器械有很多，例如：
引体向上、高位下拉：借助固定器械或者弹力带，减轻自重的阻力，这样可以降低难度，增加背部发力。
在背肌训练过程中，主要是建立起“背部主导发力”的习惯，也就是在背部训练开始之前，提升练背的发力感，现推荐一个小技巧：练前激活
控制背部肌肉的收缩，需要先学会肩胛收紧。大臂向身体两侧水平展开，然后尽可能向后背处挤压，感觉两侧肩胛骨向脊柱方向靠拢，收到最紧。
这个激活动作可以在背部训练前反复练习，做完之后再用哑铃和杠铃做动作，背部收缩的感觉会更强烈。
就如同不要在练胸日先练肱三头肌一样，肱二头肌在整个背部动作中，始终起到作用。在背部练习的动作中，你的胳膊从伸直到肘关节完全弯曲，如果再加上负重的话，你需要你的胳膊保有最有力的状态。
你先练了肱二头肌，结果就是肱二头肌已经疲劳。再去做背部练习的话，大重量会使肱二头肌先没劲。把肱二头肌训练安排在背部练习的后面，而不是之前。这样就能降低肱二头肌的预先疲劳，而限制了后背的成长。
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