新手练背,背没啥感觉,手臂先没力气了
首先说明一点,手臂发力在上肢训练中是难以避免的,因为我们在练胸或练背过程中,胸背不可能直接接触到负重,需通过手臂接触负重,来进行力量的传导,例如:练胸的时候需要“推”,肱三头肌要发力;练背的时候需要“拉”,肱二头肌要发力;所有需要手腕握紧的器械,小臂得发力……
所以当手臂作为躯干的延伸,必然要传导和承受负重,因此练背之后的第二天手臂酸胀是十分正常的。但如果:手臂比背部更酸胀,那绝对说明你的动作训练有问题,你的背部训练效率很低。
要减少手臂发力,削弱它在背部训练中的“主导地位”,可以从以下几点进行突破。
练背没感觉的朋友,需认认真真,仔仔细细把各个练背动作要领和动作细节看一遍,然后闭上双眼,回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是,就在以后的训练中去实践,直到找到感觉为止。
背肌不是一块肌肉,它是由许多肌肉组成的整体,虽然背阔肌是你练背日的重点,但当你练背时,也应该把背部的其它肌肉作为目标肌群,包括斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌的后束、大圆肌、竖脊肌等。
在训练动作中,上述肌肉会同时作用,你可以着重训练某一块,比如背阔肌的上部分,你可以改变握距或者是改变握法(正/反手)来训练到其他肌肉。
在你体能最充沛的时候,安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中,也是最能控制自己的时候。
在众多的自由重量训练中,特别是“划船”动作,在划船动作时,你会拉着很重的重量,在此过程中保持脊柱自然曲度的非常重要的,这样就使得你的下背部避免了在动作过程中的圆背情况,任何一位健身者出现圆背的话,都有可能伤到他的椎间盘。
而竖脊肌,是保护我们下背部脊柱的肌肉,只有竖脊肌足够强壮,才能确保我们能完成大重量的俯身划船、硬拉、还有其他的俯身动作。在下背部作用时,肌肉的力量是均匀分布的,来确保你的下背部肌肉在其位,来保护椎间盘。把下背部的训练动作,例如早安式和山羊挺身,都放到练背日的最后。
伸直你的前臂,弯曲你的肘关节,尽量向后拉你的肘部,使你的肘关节在你的躯体平面之后。这才是一个划船动作的全程运动范围。事实是,当你使用了过重的重量时,运动的全程在首尾的两端都被减小了,特别是在收缩段。你从来不会在常规训练中一直做着半程卧推,但却是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。
当你做划船这个动作时,将你的肘拉到你的身后,并且尽量拉远。向脊柱挤压你的肩胛骨,所用的重量可以使你完成全程动作。
握住把手的时候,我们大都习惯大拇指和四指分开、将把手卡在虎口位置。这种握法更加稳定,但稳定的代价是小臂发力增加,尤其是训练的中后段,背部力量变弱。
改变握法是:让我们的大拇指和四指并拢,四指象钩子一样“勾”住握把、大拇指不发力,同样也减少了手臂的发力。
这种握法在练习引体向上、高位下拉、硬拉(发力和身体躯干方向一致的动作)时尤其有效,虽然你的抓握不如之前更稳固,但背部在动作中的发力感会直线上升。
辅助训练器械有很多,例如:
引体向上、高位下拉:借助固定器械或者弹力带,减轻自重的阻力,这样可以降低难度,增加背部发力。
在背肌训练过程中,主要是建立起“背部主导发力”的习惯,也就是在背部训练开始之前,提升练背的发力感,现推荐一个小技巧:练前激活
控制背部肌肉的收缩,需要先学会肩胛收紧。大臂向身体两侧水平展开,然后尽可能向后背处挤压,感觉两侧肩胛骨向脊柱方向靠拢,收到最紧。
这个激活动作可以在背部训练前反复练习,做完之后再用哑铃和杠铃做动作,背部收缩的感觉会更强烈。
就如同不要在练胸日先练肱三头肌一样,肱二头肌在整个背部动作中,始终起到作用。在背部练习的动作中,你的胳膊从伸直到肘关节完全弯曲,如果再加上负重的话,你需要你的胳膊保有最有力的状态。
你先练了肱二头肌,结果就是肱二头肌已经疲劳。再去做背部练习的话,大重量会使肱二头肌先没劲。把肱二头肌训练安排在背部练习的后面,而不是之前。这样就能降低肱二头肌的预先疲劳,而限制了后背的成长。
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