你需掌握的，核心稳定性的特殊训练方法！！

核心稳定在许多健身动作中常常被做为重点指出，是完成训练动作的前提；如果出现核心不稳定现象，运动表现受影响，训练效果不明显，甚至可能出现完不成某一个训练动作的现象，今天小鱼就和大家聊聊你需掌握的，核心稳定性的特殊训练方法！

这个特殊的训练方法，就是不稳定性训练方法，是通过一些不稳定训练来增强的核心稳定性的方法。主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。

bosu球又叫半圆平衡球，是采用不稳定性训练方法常见的训练器械，是1999年由大卫·维克发明的一种锻炼平衡性的工具。它看上去就像是一个健身球被切除了一大半，在剩下的一少部分球体上，安装了一个硬的平衡底座。

bosu的两面都可用于训练。球面朝上，底面稳定，而表面不稳，可以在做有氧训练时使用。球面朝下，不稳定的底部能够提供平衡性及稳定性训练。还可以增强肌肉力量与耐力 ，训练核心肌肉群 ，对塑形也有很好的效果。

推荐以下几种不稳定性训练方法

一、bosu球-稳定-肘撑静力练习

双肘撑住bosu球曲面，呈平板支撑姿势，保持规定时间。

二、bosu球-稳定两头起

bosu球曲面向上放在地面，坐在球上，身体略后仰，呈V形。

屈膝屈髋，使膝盖向胸口方向移动，同时躯干向前挺直。回到初始位，重复规定次数。

三、bosu球-爬山

bosu球平面向上，双手扶住侧沿，呈俯卧撑姿势。

交替屈髋屈膝，进行爬山练习。重复规定次数。

四、bosu球-不稳定-双腿臀桥

仰卧姿势，bosu球平面向上，双脚放于球面，膝盖弯曲，双手放于体侧。

臀部抬起，躯干和大腿呈一条直线。回到初始位，重复规定次数。

五、bosu球单腿站立摆臂

单脚站立在bosu球上，收紧核心肌群，屈髋屈膝，自然摆臂抬腿，在球上完成跑步姿势，双侧交替进行重复练习。

注意：单脚站在Bosu球上时，身体处于不稳定的状态，注意克服身体的晃动和重心不稳的现象。

六、bosu球燕式平衡

双脚站在bosu球上，身体稳定后，单脚支撑，膝关节可微屈，将身体前倾，另一侧腿后伸，臀部收紧，使身体平行地面，双手可前平举，也可侧平举，双侧交替进行重复练习。

注意：练习时，髋关节不要向一侧倾斜，臀部肌肉收紧后，腰背腿部保持在一个平面上。

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