让你大呼痛并快乐的腿部超级组训练！！

练腿本身就辛苦，用超级组练腿，可以说是苦上加苦，可它的训练效果却非常好，是健身高手们之间最流行的训练方式之一。

超级组训练，属于高级训练法，即高强度，高效率的超级训练法；它利用了肌肉之间的拮抗肌群的关系，减少了组间休息时间，增大了肌肉的使用率，让整体训练效率和效果都远大于常规健身的训练方式。

拮抗肌，简单的说是当一个部位的肌肉处于拉伸状态时，另一个部位的肌肉处于被压缩状态，这两部位的肌肉就可以组成拮抗肌超级组同时进行训练。而大腿部位的股四头肌和腘绳肌则是非常适合超级组训练法的结抗肌。

我们的大腿包括一块骨——股骨。大腿前面是股四头肌，大腿后面是腘绳肌。

1、股四头肌

股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外（侧）肌和股内（侧）肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。

股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

2、腘绳肌

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。

股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

推荐三组超级组训练动作

一、坐姿腿屈伸，俯身腿弯举

1、坐姿腿弯举

这个动作主要针对股四头肌的训练。

坐姿，挺胸收腹，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死。稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原。

2、俯身腿弯举

这个动作主要训练腘绳肌。

双手抓住手柄，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

二、保加利亚箭步蹲+站姿腿弯举超级组

这是一组双腿不均衡发力的训练动作，单腿完成训练，可以弥补两腿之间的差距。

1、保加利亚箭步蹲

主要训练股四头肌的动作。

采用前后站立姿势，后脚抬起，前脚向前。每只手握一只哑铃，让它们悬垂在你身体两侧。这是动作的起始位置。降低身体，弯曲膝盖，降低臀部。在整个过程中保持良好的姿态。在此项练习中，保持前膝与脚在一条单腿完成训练，可以弥补两腿之间的差距。直线上。在动作的最底部，脚跟发力伸展膝盖和臀部回到起始位置。当单脚重复至目标次数后，回复原来位置，再换一边动作重复。

2、站姿腿弯举

主要训练腘绳肌的动作。

调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡，收缩腘绳肌，用力尽可能最大程度的向上弯举，停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

三、颈前深蹲、直腿硬拉

1、颈前深蹲

训练股四头肌的最佳动作，颈前深蹲的难点是抓握杠方式。

用三角肌前束架起杠铃，双手交叉按住杠铃杆，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖；在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

2、直腿硬拉

主要训练腘绳肌的动作，是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，但不要屈膝。两手正握杠铃，握距与肩宽。直膝向前屈体，直至上半身与地面平行，腘绳肌进入深度伸展，然后脚跟蹬地，腰部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃回到起始姿势。整个动作过程中，上半身保持平直，不要拱起背部。

在动作过程中，注意下放过程一定要慢，让腘绳肌充分拉伸受力，同时腰要保持紧张的状态，拉直的时候注意是用你的双脚被杠铃蹬离地面，这样才会起到伸髋的作用，而不是靠你的老腰把它给拉起来。

这套训练计划的动作都是比较基础也是比较经典的，大多数的练习者都知道怎么做，训练过程中，只要根据自身的能力调整重量就可以了。

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