肩膀久练无立体感，试试这8个不常见，但非常有效的训练动作！！

肩部是男人的衣架子，虽然肩部属于小肌群，但是连接着背肌跟手臂，对身材线条有着十分重要的影响；形态饱满立体感十足的双肩，不仅能为整体身材大大加分；还有助于改善姿态、提升气质，让你拥有轻松驾驭各种服饰的“衣架子身材”！

首先，我们先科学了解下肩部肌群：肩部的纤维组成方式和其他肌群大有不同，大多数肌群是平行排列或竖直排列，而肩部肌肉是斜着排列，因此，在训练过程中，需对不同部位的训练要有所调节，这样训练出来的肌肉才更具魅力和线条，同时对肌肉要以不同角度去刺激，而不是一成不变；再有，三角肌的位置比较特殊，是连接关节的重要部位，训练时，应该选择中等重量，以高次数刺激肌群，这也是与大肌群有不同之处。

因此，今天我们就将分享8个不常见，但非常高效的「练肩」动作，能够全面均衡地刺激、强化三角肌前、中、后三大区域，助你早日塑造出最为理想的立体感十足的“南瓜肩”。

1、颈前、后交替推举

以杠铃交替落在颈部前、后侧的方式练习，有助于最均衡全面地刺激肩膀三角肌各区域。在顶峰处、手臂接近完全伸直的状态，即可屈臂向下，以维持肌肉最为持续、高效的受力效果。

此动作动作难度比较大，首先要在确保安全的情况下，才可以进行训练。

2、阿诺推举

阿诺推举，以著名健美运动员阿诺·施瓦辛格命名。将向上推举动作，与肩关节内外旋转相结合，能最为全面均衡地刺激强化三角肌前、中、后3个区域。

3、哑铃左右推举

双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。

4、地雷管左右推举 

双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。

5、杠铃片前平举

 此动作主要用于刺激三角肌前束，以双脚略宽于肩、双膝微屈的姿态站立，维持核心收紧，以稳定全身，确保动作准确发挥。接着节奏缓慢、富有控制地上抬杠铃片，到自身肩膀高度即可下放。

6、斜身单臂哑铃侧平举 

这一动作能针对、孤立地刺激强化“中三角肌”区域。为了发挥最佳训练效果，关键在于确保在整个动作过程中，节奏富有控制、肌肉持续受力。

双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。

7、俯立绳索直臂下压 

此动作主要训练三角肌后束，身体俯立一只手抓住固定物，另一只手抓住绳索，肘关节微屈。动作过程中，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

8、坐姿俯身平举

此动作的最大优点是：可以避免在训练过程中的借力；以俯身前倾的姿态，稳定坐于长椅边缘，有助于避免髋部、臀腿借力的错误姿态，以确保受力集中在后三角肌上。维持双臂姿态固定，强调手肘引导向上外推的发力感，注意仅通过肩关节屈伸来完成动作。

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