四步速成引体向上的方法！！

引体向上是经典的多关节复合动作，它能够训练到整个上肢肌群，做为零基础的小白，怎样才能做出一个完美的引体向上呢？下面就给大家介绍一个四步完成一个引体向上的“速成法”。

第一步：挂

新手做不了引体向上，往往都是握力不够，“挂”的意思就是双手抓住单杠悬挂在空中，这是打牢基础的第一步。

此动作可以有效的增强握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，悬挂的时间会急速增长。

可以采用正手与肩同宽的握距，至于握法，建议采用抓握而不是空握，因为空握时双手以及手臂并不能发力，挂单杠就只能起到拉伸筋骨的作用，而抓握时，双手需要用力抓住单杠，起到了刺激前臂肌肉的效果，其可以辅助新手完成引体向上。挂单杠看似简单，但要是坚持60秒以上也是非常不容易的。

第二步：肩胛骨引体

做引体向上时收缩肩胛骨是一个非常重要的环节，也是非常容易被忽略的细节。在动作过程中，肩胛骨从展开状态变成收缩状态，这个过程中用肩胛骨带动肩部，肩部带动肘部，肘部带动身体完成动作。

此过程是在悬挂在杆的基础上，手臂伸直，上提下拉肩胛骨，完成6-10次，3-4组的练习，等到能较轻松在规定组间休息内完成4组10次后进入下一阶段。

新手在刚开始训练时，可以用高位下拉这个器械，专门训练收缩肩胛骨这个动作细节。

第三步：反向引体

既然做不到拉动整个身体的重量向上的引体，那么就不妨试试反向进行，即初始就采用下巴过杠、手臂蜷曲的姿势；此动作可以用较低的单杠来完成（不建议新手采用跳起的方式，若是力量不足，就很容易碰伤下巴），之后让身体下落。

在下落时，切记不要自由落体，要尽可能的用力，减缓下落的速度，同时也可以采用暂停的方式，当手臂蜷曲在空中静止时也能够提升力量。注意，在这一过程中，动作一定要慢，要主动控制速度。只有这样，才叫离心收缩，否则只能是“自由落体”。

反向引体向上，在进行该动作时，需要找一个凳子跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。

刚开始进行该动作时，你会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步。缓慢的下落过程，其实是肌肉的离心收缩过程。

肌肉的离心收缩能够对抗比向心收缩更大的阻力，产生更大的力量。利用这个原理，我们可以通过练习离心收缩这一过程，来增加引体向上所需的肌肉力量。

当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！

第四步：辅助引体向上

即双手抓住单杠，腰部发力向前甩动下肢或跳跃，与此同时拉起身体，这样可以借助腰腹部的力量来完成。

找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃或甩动身体，来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了。

以上四步完成后，你离完成一个正规的引体向上就不远了。

首先要完成的是反手引体向上，因为反手引体向上，肱二头肌能更好发力，有肱二头肌的加持将容易很多。

征服反手引体向上后，就可以采用正握的姿势来完成一个真正的引体向上了，正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。

再的，控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的体脂含量。

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