引体向上是经典的多关节复合动作,它能够训练到整个上肢肌群,做为零基础的小白,怎样才能做出一个完美的引体向上呢?下面就给大家介绍一个四步完成一个引体向上的“速成法”。
新手做不了引体向上,往往都是握力不够,“挂”的意思就是双手抓住单杠悬挂在空中,这是打牢基础的第一步。
此动作可以有效的增强握力、背阔肌和肩部肌肉力量(原理类似与静力训练),只要勤加练习,悬挂的时间会急速增长。
可以采用正手与肩同宽的握距,至于握法,建议采用抓握而不是空握,因为空握时双手以及手臂并不能发力,挂单杠就只能起到拉伸筋骨的作用,而抓握时,双手需要用力抓住单杠,起到了刺激前臂肌肉的效果,其可以辅助新手完成引体向上。挂单杠看似简单,但要是坚持60秒以上也是非常不容易的。
做引体向上时收缩肩胛骨是一个非常重要的环节,也是非常容易被忽略的细节。在动作过程中,肩胛骨从展开状态变成收缩状态,这个过程中用肩胛骨带动肩部,肩部带动肘部,肘部带动身体完成动作。
此过程是在悬挂在杆的基础上,手臂伸直,上提下拉肩胛骨,完成6-10次,3-4组的练习,等到能较轻松在规定组间休息内完成4组10次后进入下一阶段。
新手在刚开始训练时,可以用高位下拉这个器械,专门训练收缩肩胛骨这个动作细节。
既然做不到拉动整个身体的重量向上的引体,那么就不妨试试反向进行,即初始就采用下巴过杠、手臂蜷曲的姿势;此动作可以用较低的单杠来完成(不建议新手采用跳起的方式,若是力量不足,就很容易碰伤下巴),之后让身体下落。
在下落时,切记不要自由落体,要尽可能的用力,减缓下落的速度,同时也可以采用暂停的方式,当手臂蜷曲在空中静止时也能够提升力量。注意,在这一过程中,动作一定要慢,要主动控制速度。只有这样,才叫离心收缩,否则只能是“自由落体”。
即双手抓住单杠,腰部发力向前甩动下肢或跳跃,与此同时拉起身体,这样可以借助腰腹部的力量来完成。
找一个较低的杆,或站在一个凳子上,脚平放在地面,膝盖和手臂稍弯曲,然后通过跳跃或甩动身体,来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时,你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上,渐渐地你会发现轻微一跳,你就可以完成引体向上,最后,你无需跳跃就可以完成引体向上了。
以上四步完成后,你离完成一个正规的引体向上就不远了。
首先要完成的是反手引体向上,因为反手引体向上,肱二头肌能更好发力,有肱二头肌的加持将容易很多。
征服反手引体向上后,就可以采用正握的姿势来完成一个真正的引体向上了,正握引体向上更多靠背部发力,所以在练习时可以将注意力多集中在肘部,想象通过全身的协同发力,将肘部拉向身体的两侧。
再的,控制体重对提高引体向上非常重要,因为引体向上拉起的是自身重力,如果仔细观察不难发现,那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。所以想提高引体向上,应该尽可能控制身体的体脂含量。
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