“新手练胸，老手练背，大神练腿”，可见腿的难练程度，而在练腿过程中，往往总会忽视我们肉眼看不到的大腿后侧肌肉。
大腿后侧肌群十分重要，是人体的重要发动机之一，在我们日常生活的走、跑，跳，蹲都有它的强大贡献；而许多人长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，很容易导致腿部前后肌力发展不平衡，而腿后侧肌群和腿前侧股四头肌属于“结抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腿后侧肌群长期缺乏训练、过于薄弱，则会导致肌力不平衡，还会增大受伤风险的几率，同时股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的，所以要增大下肢肌肉的训练负重，强化大腿后侧肌群的肌力是基础。一、腿后侧肌群简介
大腿后侧肌肉由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成，这些肌肉多起自坐骨结节，跨越髋关节、膝关节两个关节，通常被统称为腘绳肌。腘绳肌，也被称之为腘旁肌或股后肌群，它由侧部和中部两部分组成，侧部是股二头肌，中部是半腱肌和半膜肌。相比之下，虽没有大腿前侧的股四头肌大，但它仍然是强壮有力的伸髋肌和屈膝肌。腘绳肌的共同起点：位于骨盆的坐骨结节；其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向，这些肌肉均跨越膝关节；半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。腘绳肌有两个主要功能 ：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）；
腘绳肌对我们身体的骨盆和膝关节来说，是非常重要的肌肉，它直接关系到我们下半身的稳定和维持骨盆的中立位，是非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，所以我们必须要强化大腿后侧肌肉——腘绳肌的训练。
二、大腿后侧肌肉的训练
大腿后侧肌肉的训练，是伸展状态动作与收缩状态交替进行。在收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，它能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，对于肌肉生长、爆发力发展非常重要。1、桥式
桥式是一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练。
当无负重训练掌握动作要领后，可以增加难度和负重，建议利用凳子进行负重训练，这样会有更大的运动范围。将杠铃放置在髋关节前侧“皱痕（髂前上棘）”的地方，也就是当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠铃杆的位置可以使用厚垫子来保护垫来保护你的髋关节；在动作过程中，保持躯干稳定，紧缩核心，将“髋关节”往上顶，在动作顶端夹紧屁股，绷紧大腿后侧。切记不要透过腰椎来产生动作。2、俯卧腿弯举
是训练大腿后侧最好的孤立动作，是透过膝关节屈的动作来训练肌肉，这也是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹，几乎不需要太多技巧。需注意的是，髋部要始终贴住凳子，不要起来；下放时尽量慢一些，控制肌肉张力，进行离心收缩。
单腿硬拉的半直腿的姿势和我们在行走时，着地初期动作很像似(模仿其膝关节及髋关节的关节位置)，在动作过程中，离心的阶段可以缓慢进行，而向心阶段要全速进行。
是髋关节主导的涉及到屈膝的动作，是训练身体后链的首选动作。屈髋俯身下降杠铃，并始终让杠铃贴近身体重心，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感，当杠铃下落到小腿中部时停留一秒，然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直，注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，此动作在底部位置只有屈膝到20度左右，这时大腿后侧以及臀部都会得到非常好的训练！5、杠铃屈髋
髋关节铰链的动作是训练身体后链的首选动作。
以髋部为驱动点，屈髋俯身，臀部（屈髋）往后送，膝盖固定，打直不锁死，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉，过程中保持躯干稳定脊椎中立；把注意力集中在髋部，臀肌发力向上伸展髋部！想象臀部往前推，挺至身体直立。然后夹紧屁股。注意去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯，同时保持在腰椎中立。6、反向腿弯举
这是一个非常给力但很少人在做的训练动作，主要是利用离心收缩来训练你的大腿后侧。膝盖跪在地上，固定住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来“煞住”身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。山羊挺身是大腿后侧训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髋部弯曲，使大腿后侧进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象大腿后侧在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。
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