很多人都希望自己的背部可以变得又宽又厚，力量十足，但练背的动作有许多，在实际训练过程中该怎么练，才能养成“巨背”呢？
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中和下三部分，尤其是上束肌肉，可以让整个背部轮廓向外扩展，与发达的三角肌汇合后，给人以妥妥的安全感。
还有位于斜方肌下层的肌肉，即固定于肩胛骨和脊柱之间的三种肌，肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌。肩胛提肌协助斜方肌上部，使肩胛骨上提；菱形肌协助斜方肌中部，使肩胛骨后缩；这些肩胛牵缩肌位于斜方肌深层，增加了背部的厚度。
位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，是人类攀爬能力强弱的决定性肌肉，它直接决定了你上半身的宽度和背部的整体形态。
我们通过它的附着位置和肌纤维的排列方式，可以很好的了解到，背阔肌是一块典型的肩关节肌，因此，它的主要功能是使肩关节发生运动。
同时它还能影响躯干和脊柱，例如，单侧背阔肌收缩，可以辅助躯干侧屈，当臂部固定时，背阔肌可以辅助脊柱伸直，背阔肌的一部分肌肉附着在肋骨上，所以它还是一块辅助呼吸肌。
背阔肌的位置表浅，从许多健身人士的动作造型上，就可以清晰地看到背阔肌的轮廓。
竖脊肌为脊柱后方的长肌，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它由骶尾骨连接到头，是人体最重要的肌肉之一，是人类区别于动物能直立行走的原因。
竖脊肌也是保持我们核心稳定最重要的一块肌肉，你在进行任何运动训练的时候，身体稳定是前提条件，而身体稳定是依靠腰腹、核心，腰腹、核心则依靠竖脊肌进行支撑，所以说：竖脊肌实在是太重要了。
竖脊肌下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
总之：斜方肌和背阔肌与肩部和手臂运动密切相关。竖脊肌引起脊柱和躯干的运动。
斜方肌上束的主要训练方法就是耸肩，它主要是利用了上部肌纤维收缩可上提肩胛骨的功能。
斜方肌中束的训练方法，主要是利用了中部肌纤维可使肩胛后缩，也就是使肩胛靠近脊椎的功能；同时也训练了菱形肌，例如：坐姿划船、斜板划船等。
斜方肌下束的训练方法，主要是利用了下部肌纤维有下沉，上回旋肩胛骨这个功能，例如反向耸肩等。
背阔肌的训练方法，主要是依据背阔肌使肩关节发生运动这一功能，例如：我们常见的俯身划船、高位下拉、引体向上等。
竖脊肌在运动过程中，主要是起到维持脊椎稳定的作用，而我们人体要维持任何一种直立的姿势或任何一个跟脊柱相关的运动，所以说，没有竖脊肌的参与的任何训练，都是很难完成的，因此，它的训练主要是以拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而训练才是强化肌肉的主要办法，例如：山羊挺身、屈腿躬身等。
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