股外侧肌是大腿股四头肌练的好不好的一个“分水岭”，如果外侧肌练好，视觉效果就会立马提升。那么大腿外侧肌该怎么练呢？
我们都知道大腿肌群是人体最大的肌肉群，可分为前外侧、内侧、后侧三个群，分别位于大腿的前外侧面、内侧面和后侧面。今天我们就着重聊一聊前外侧群。
大腿前外侧肌群主要有：缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌。其中股四头肌：是全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌，其中股中间肌被股直肌覆盖。
从图片我们可以看出，由大腿外侧开始依次为：阔筋膜张肌、股外侧肌、股直肌、股内侧肌、缝匠肌。
从大腿的侧面来看，阔筋膜张肌的肌腱较短，下部位是髂胫束，肌腱较长，髂胫束是从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上的纤维组织。而股外侧肌覆盖了整个大腿外侧，是股四头肌中最大的肌肉，所以练大腿外侧肌肉，主要是练股外侧肌。
坐姿腿屈伸是训练腿部肌肉的一个单关节训练动作，可它以孤立地训练大腿前侧的股四头肌，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
如果要更多刺激股外侧肌，你需将脚趾略微朝内。
坐姿腿屈伸同时也是一个非常好的热身动作，你完全可以从轻重量开始做热身然后慢慢加重。
深蹲主要有3种做法，高位颈后深蹲、低位颈后深蹲以及颈前深蹲，相比其他两种深蹲，颈前深蹲对于股四头肌的刺激要更大一些，主要原因是：颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把部分张力转移到了髋伸肌（臀部）。
采用平行窄站距，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。以使股外侧肌得到充分收缩和伸展；保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持背部收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了；在这个过程中保持膝关节不要前移，从而避免膝关节受到过大的压力，导致伤病和磨损。
注意：颈前深蹲在重量上是无法和颈后深蹲相比的，千万别过分追求大重量。
腿举是练股四头肌的经典动作之一，它最大的优点是器械已经固定了运动路线，动作过程中不会左右摇晃，就算新手也能放心安全的使用，腿举时腰部压力没有深蹲大，可以冲击更大重量，而且双脚放的位置不同，对肌肉的刺激部位也不同。
如果你想练股外侧肌，那就应该采用窄距腿举。
保加利亚箭步蹲，是一个双腿发力不均衡的单腿训练动作，它可以改善下肢肌力不平衡，对我们身体的协调性和稳定性也有很大的挑战。
在动作过程中，后脚抬高，脚背搭于平凳上，训练难度较大，更能集中训练下肢肌肉，并且起身时采用单腿发力，更好的模拟了我们日常生活中，双腿交替发力的动作形态。
在训练中，为了更好刺激到股四头肌，你的跨步应该比标准动作小一些。但是，也不应步幅太小，当膝盖过渡的超过脚尖后，可能会导致膝关节压力过大。
另外在你下蹲时，手持哑铃，身体略微前倾这样也会加大股四头肌的刺激；注意，只是哑铃带动的身体前倾而已，不要自己故意去前倾身体，这样会给你的下背部造成不必要的压力。
如果你能够在每次的腿部训练计划中，尝试以上四个动作的训练技巧，相信一段时间之后你的股外侧肌头就会有非常大的进步的。
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