在家玩转哑铃深蹲！

在家健身，如何利用哑铃，玩转深蹲呢？

使用哑铃增加负荷来做深蹲，我们可以改变哑铃的位置，转移其重心的位置，来增加深蹲的强度。当我们把哑铃放置的位置越高，动作的难度就越高。

下面十种哑铃深蹲，你做几种？

一、标准哑铃深蹲

在徒手没有负荷的情况下，进行完全的深蹲之后。可以手持哑铃，开始循序渐进地进行负重哑铃深蹲。

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖尽量不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

二、相扑哑铃深蹲

和标准哑铃深蹲比较相似，不同点就是你的站距和手握哑铃的位置不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

脚距保持宽距，即比臀部稍宽，两脚向外45°。双手握住哑铃，位于大腿中间处。保持挺胸抬头，脊椎处于中立位。收紧臀部和腹肌，身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面，在最低点停留1-2秒，然后回到原点重复。

三、高脚杯深蹲

用双手加紧哑铃，可以很好地训练到你的前臂和背部发力，同时这个动作对加强核心肌肉力量有很好的作用。

站姿，双手握住哑铃的一侧，将双手尽可能往胸部的方向靠，双脚与肩同宽或略宽于肩。抬头、挺胸、直背，同时下蹲，一直蹲到你的股四头肌差不多要碰到小腿肚子为止，下蹲到底后停住1-2s，接着脚后跟向下蹬，同时用肘部的力量将身体反推，回到起始姿势再停住1-2s，如此反复。

四、垫高深蹲

此动作的最大特点是增大了负荷的运动轨迹。

双脚垫高，且之间的距离略宽，双臂伸直，握住哑铃，自然下垂在双腿之间，保持身体稳定，做深蹲动作，最低点保持动作1-2秒，然后回到起点重复。

五、前推深蹲

此动作可做单铃，也可做双铃深蹲。此动作在往前推动作动作会产生一个前倾的冲力，为了保持深蹲的平衡，同时让躯干维持挺直。需要努力的收紧核心肌群，控制稳定，让躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。

在下蹲的同时将双臂向前伸出，在蹲起的时候，将双臂收回，其它同标准哑铃深蹲。此动作可以改善在深蹲的过程中维持躯干挺直，维持张力的能力。

六、肩部哑铃深蹲

将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。

首先双手握住哑铃于身体两侧并慢慢将其举至双肩上，背部挺直不要弯曲，两脚打开约一个半肩宽。抬头挺胸，核心肌肉群收紧后身体半蹲，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。要注意只有下肢屈膝半蹲，上半身及持哑铃的双手在下落的过程中姿势保持不变，只是向下移动了而已。

七、哑铃深蹲推举

也被称做火箭推，这个动作，结合上下肢的训练，同时也可以学会让力量怎么传达上下连接，利用下肢的力量快速站起，将动能传递上来，顺势做出肩推。

站姿，双手各握一只哑铃，双脚与肩同宽或略宽于肩。抬头、挺胸、直背，在下蹲的过程中用下肢力量来推动上肢力量，顺势做出肩推让双手推高哑铃，如此反复。

八、弓箭步蹲

这个动作是练习下肢力量经典动作之一，这个可以练习你的大腿肌肉和臀力，同时能练习到你的身体协调性。

双手各握一个哑铃，双手紧握哑铃垂直放在体测，挺胸，收腹，双脚与髋同宽呈站立姿势，而右脚向前迈一大步。当我们的身体向下压时，要吸气；当还原动作时，要呼气，这有利于训练我们的腹部肌肉。

九、手提箱式深蹲 

该动作能很好训练到核心，并有助于稳定身体的小肌群。

单手持铃下蹲，动作过程类似于标准哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。

十、哑铃过头深蹲

过头哑铃深蹲，额外提高了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度，可以说，这是最有难度的深蹲，需要你有良好的关节活动度作为前提，

其它动作同标准哑铃深蹲，只是在深蹲过程中，双手持哑铃，并举过头顶，只是双手难度太大，建议用单手持铃，持铃手举过头顶，另一只手前伸，保持身体平衡。

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