实际上硬拉主要训练那个部位,是根据硬拉在动作过程中姿势上的细微变化来确定。而我们常见的硬拉也并不止一种:
传统硬拉:杠铃从地面上启动,到训练者身体直立时结束。
罗马尼亚硬拉:训练者身体直立是开始,到杠铃下放到膝盖下方结束。
直腿硬拉:和罗马尼亚硬拉相似,只不过你的膝盖要保持相对伸直(98%的锁死)
架上硬拉:杠铃从高于地面的位置启动,到训练者身体直立时结束。
相扑硬拉:站距是传统硬拉两倍,杠铃从地面上启动,到训练者身体直立时结束。
宽握距硬拉:双手握距相比传统硬拉明显增宽。
为了方便后续的说明,我们从传统硬拉开始分析。
传统硬拉,常被称之为:屈腿硬拉,它的特点是:整个后侧链条都是发力的重点:斜方肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌、腘绳肌。
与传统硬拉相比,罗马尼亚硬拉起点是身体直立,止点是杠铃下降至小腿中段结束,不接触地面。另外罗马尼亚硬拉对股四头肌的压力小很多,膝关节参与很少,更侧重于后侧肌肉链条,即腘绳肌和臀部的训练,它省去了从地面拉起的部分,因而也更容易。
动作特性:相比起传统硬拉,罗马尼亚硬拉可限制股四头肌发力,对臀大肌带来更好的刺激效果。训练时,负重可选择传统硬拉时的70%左右,很适合新手,及想练翘臀怕粗腿的女生。
动作类似于罗马尼亚硬拉,区别在于膝关节接近于伸直,完全针对腘绳肌的训练动作。但不要死磕“直腿”,它要求我们在保持其他条件不变的情况下,尽量减少伸膝而增加伸髋,有一定屈膝角度也是可以的。
动作特性:直腿硬拉更侧重大腿后侧腘绳肌的刺激;罗马尼亚硬拉则更侧重臀大肌。另外,直腿硬拉的背部发力,会相对较小。
不同于多数硬拉,脚踩向下的发力感,相扑硬拉的发力,更像是用双脚向两侧推,从而建立一个稳定的根基。主要在于相扑硬拉时你的双手位于双腿中间;而传统硬拉时你的双手位于双腿外侧。相比起传统硬拉,相扑硬拉更侧重股内侧肌、股外侧肌的发力,背部发力较小。
动作特性:站距是传统硬拉两倍左右,将杠铃从地面拉起,直到站直身体。
架高杠铃,动作从高于地面位置开始,到身体站直结束,侧重于背部的训练。
动作特性:省去了硬拉动作前半程,臀腿主要发力部分。相当于,削弱了动作中腿部的作用,更有针对性的训练背部。它的行程相对于传统硬拉更小,即把杠铃的起始位置垫高,此时躯干在动作的底端更为竖直,因此能够采用更大的重量去进行训练。
动作特征:因握距宽,动作起点髋部比较低,接近于蹲类的动作,股四头肌参与更多,手臂的负重加大。
宽握的方式,会用到更多的上背肌肉,使你的上背肌肉花更多力气(等长收缩)来HOLD住杠铃,稳定脊柱,能让你的背更加强壮,尤其是上背部,因此,此动作最适合练成倒三角型的身材。
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