效果杠杠的哑铃居家练腿！！

当你被琐事绊住，没时间去健身房，而今天恰巧又是练腿日，自重练腿又没感觉的时候，这时，你突然发现，家中还有一对久未使用的哑铃。今天，我们就用哑铃来居家练腿。

哑铃，作为健身器械中“大哥大”，别看它体积小，训练效果却是杠杠的，它具有体积小、价格亲民；运动灵活，动作的自由度大、提高负荷的运动范围，且重量变化幅度大；安全性高、不易受伤等优点。

首先，我们需根据自身的的力量选择相应的重量，并进行适当的热身后，才能进行训练。

一、高脚杯深蹲：（3*15）

可以很好地训练到你大腿前侧的股四头肌，当然也可以刺激到前臂和背部，同时这个动作对加强核心肌肉力量有很好的作用。

站姿，双手托住哑铃的一侧，将双手尽可能往胸部的方向靠，双脚与肩同宽或略宽于肩。抬头、挺胸、直背，同时下蹲，一直蹲到你的股二头肌差不多要碰到小腿肚子为止，下蹲到底后停住1-2s，接着脚后跟向下蹬，同时用肘部的力量将身体反推，回到起始姿势再停住1-2s，如此反复。

二、哑铃深蹲：（3*12）

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

如需增加难度，可将双臂上举，将哑铃放置在肩膀位置，这样还可以强化手臂和核心力量。

三、直腿哑铃硬拉：（3*12）

两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直）；两手正握杠铃，握距与肩宽。向前屈体，直至上半身与地面平行，腿部后侧肌肉进入深度伸展，然后脚跟蹬地，腰部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃回到起始姿势。整个动作过程中，上半身保持平直，不要拱起背部。

四、哑铃弓步蹲（3*12）

这个动作是练习下肢力量经典动作之一，这个可以训练你的大腿肌肉和臀力，同时能练习到你的身体协调性。

双手各握一个哑铃，双手紧握哑铃垂直放在体测，挺胸，收腹，双脚与髋同宽呈站立姿势，而右脚向前迈一大步。当我们的身体向下压时，要吸气；当还原动作时，要呼气，这还有利于训练我们的腹部肌肉。

如果想增加难度，可以采用跳弓步蹲。

五、哑铃侧弓步蹲：（3*15）

自然站立姿势，挺胸缩腹，向右侧迈腿，间距为1.5~2倍肩宽，同时将身体重心向右侧移动，重心置放在右脚。身体前倾，臀部向后推出，然后下蹲，下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大。蹲起，收回右脚，回到中立姿势，换脚重复侧蹲动作。

六、哑铃腿弯举：（3*15）

身体趴在垫子上或长凳上，双脚夹住哑铃，脚掌向上进行腿弯举，将哑铃举止小腿与地面垂直，慢慢回到起始位置。

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