深蹲被誉为力量训练动作之王,它可以锻炼我们全身的肌肉,对提升人体肌力与爆发力有着良好的训练效果,还可以快速地提高肌肉质量和基础代谢率。
深蹲:是个连续性的训练动作,随着下蹲的程度而不同,我们通常将深蹲分为:浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲四个阶段。
浅蹲:髋关节明显高于膝关节的蹲。
半蹲:大腿高于膝盖水平角度。
深蹲:大腿低于膝盖水平角度。
全蹲:比深蹲幅度更大,蹲到底(个人极限)的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下,下蹲的最深角度。蹲到关节活动度所及的最大范围,即骨盆不至于后倾的最低位置,让腿后肌压在小腿上。
一、详解一下这四种方式蹲
1、浅蹲
髋关节明显高于膝关节的蹲,髋关节和膝关节的屈曲度都很小,相比下面三种蹲法,训练效果欠佳,也很少有人专门做浅蹲。
2、半蹲
1)动作要领:
2)主要训练部位:
3、深蹲
1)动作要领:
2)主要训练部位:
4、全蹲
1)动作要领:
2)主要训练部位:
二、为什么要深蹲为主,全蹲和半蹲为辅
1、如果深蹲时臀部高于膝盖,也就是半蹲的时候,重点训练股四头肌,只有继续往下深蹲直至臀部低于膝盖,这时股二头肌和臀部才会开始工作,帮股四头肌分担更多压力。
2、蹲到在这个深度,启动了臀部肌肉,同时可以有效地利用大腿后侧的肌群,在站起来的时候,可以充分利用肌肉自身的力量产生爆发力。
3、激活了臀部和股二头肌之后,下背部所受的压力得以减轻。
4、在实际的深蹲练习中,还有很多健身小伙伴在强调深蹲膝盖不过脚尖,其实在深蹲练习时只要保证膝盖和脚尖的方向一致,整个脚掌踏实地面,重心尽量落在脚掌中间,找到臀腿发力的感觉就可以了,不要在乎膝盖和脚尖的相对位置。
5、如果你能够保持正确姿势,还是建议你能蹲到底就蹲到底,就不要限制下蹲的幅度,全范围动作是增长肌肉非常重要的一点(全范围动作:从肌肉最长缩到最短,让关节运动得以全范围活动)
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