体能训练，人人都应进行的训练！

体能训练的范围很广，内容也很多，今天简单介绍一下其最基础的内容。

一、了解一下什么是体能

体能就其本质而言，特指人的体质强弱和人体基本活动能力。它是人的身体健康水平、大脑机能状态及人体基本活动能力等生理、心理状况的综合反映（走、跑、跳、投、攀爬、支撑、搬运、负重、平衡、滚翻等人们在日常生活、劳动和运动中不可缺少的基本能力），是人本身具有的认识世界、改造世界的基础条件和能力之一。

即人体在运动、劳动与生活中所表现出来的克服阻力的能力、快速动作能力、持续工作（运动）能力、协调的运动能力和灵敏准确的动作能力等机能能力；由此可以认为，体能不仅反映人体活动的基本机能能力，也反映人体劳动和生活的基本机能能力。

所以说：就体能的概念而言，它涵盖着两个方面的含义：即与身体健康有关的基础活动能力和完成运动动作有关的基本运动能力。

由于每个的人体结构不同，人的体能状况存在着明显的个体差异性，即使同一个人在不同年龄段和不同条件下也会发生变化。变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。

二、体能训练的基本原则

1、在体能训练应遵循的基本原则：

1）全面性与优先发展相结合原则；

2）系统不间断性原则；

3）科学安排运动负荷原则；

4）结合专项原则，区别对待原则。

2、体能训练过程中应遵循的特定五项原则

1）训练方式符合该运动特殊性原则；

2）训练期间以六周以上为原则；

3）训练强度要配合训练时间与训练频率相结合原则。

4）训练频率以每周三天以上为原则。

5）训练时间以追求训练效率为原则。

3、体能训练一般原则

1）安全原则；

2）渐进原则；

3）持续原则；

4）超负荷原则；

5）负荷渐增原则；

6）均衡发展原则；

7）殊途同归原则；

8）训练效果效率并重原则；

9）重视结果而非过程原则；

10）精神技术体力与环境适应力同时训练原则。

上述三个原则的主要内容就是：基础训练理论要面面俱到，训练上方能产生最大效果，如过度讲究理论，而实务上没有考虑训练的现实环境，再好理论也是无济于事。

而在训练过程中若忽略训练原则，则容易发生事倍功半，甚至选手受伤、疲劳、过度负荷等反效果，这是万万不可的。

三、体能训练一般包括以下几方面

1、耐力训练

2、力量训练

3、平衡训练

4、柔韧训练

不管是那一种训练，体能训练都要有一定的计划性，不能盲目。训练或锻练它本身就是一门科学学问，要达到预期训练效果，在其训练过程要合乎科学。因为在训练过程中，它需要应用医学、生理学、营养学等方面的知识，才能设计出最合适训练计划，方可达到预期效果，训练计划的四个要点：

1、采取何种训练方式

2、强度应如何设定

3、训练的时间及期间应如何设定

4、训练次数、频率应如何设定。

四、体能训练的方法

体能训练的方法有很多，下面只是几个简单的例子：

1、耐力训练

1）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、力量训练

1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3、平衡训练

1）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

4、柔韧训练

1）单杠悬垂，拉伸肢体。

2）压腿，下腰。

3）拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

切记，要进行体能训练，重要的也是最关键的一点是要根据你的需要来进行。

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