练肩对于多数男性健身训练者,不会抗拒,但对于许多女性而言,却常常被忽略;其实,不论是男性还是女性,要想达到穿衣好看的效果,肩膀是一个不可或缺的部位。一个好看的肩膀,就像是行走的衣裳架子,能够帮你撑起所有风格的服装。
肩膀的宽度,对于头部来说,是头肩比,对于身材来说,是腰肩比,这两个比例,决定了我们整体身材的好坏,由此可见,肩膀对于我们身材的贡献,可谓是巨大的。肩膀主要是由肩部三角肌组成,三角肌虽然很小,但它对外形的影响却很大,是当之无愧的门面肌肉。三角肌起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。也就是说:三角肌开始于锁骨和肩胛骨之间,向下延伸一直插入上臂。它的主要功能是:使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。实际上三角肌的功能非常复杂,为了使臂部能够顺利的从前方、正后方以及两侧运动,完成上举和环绕的动作,三角肌本身又有三束相互独立的肌纤维,这些肌其纤维实就是我们常说的三角肌前束、中束以及后束。其中,前束与胸肌相连,主要功能是使手臂内旋前伸,向前抬手;中束是三束中最大的肌肉 ,它的主要功能是:使手臂外展,向侧面抬手; 后束与背肌相连,主要功能是使手臂外旋后伸,俯下身子向后上方抬手。因此,不管是男性还是女性练三角肌,都不能把它当做一块肌肉来练,要分为三部分来训练。动作一、坐姿哑铃推举3-4组*8-12次
推举是经典的练肩动作,可以有效加强我们的三角肌中束,让你的肩部更宽更有型,让你的身体呈现倒三角。
坐姿,核心收紧,腰背挺直,手臂打开在身体两侧,握住哑铃屈肘,哑铃在肩部上面一点点的高度,向上举起哑铃,手臂伸直,但是肘部不要锁死,慢慢回到初始位置,重复动作到规定次数。动作2阿诺德哑铃推举3-4组*8-12次
阿诺德推举在传统肩推过程中加入旋转的因素,除了训练到表层的大块肩膀肌肉外,还能更多强化肩部深层的稳定肌群,让你的肩部更加强壮。坐姿,把哑铃撑起在肩部的高度,掌心向内握紧哑铃,小臂垂直地面,抬头挺胸,核心收紧,腰背挺直。推举过程中,慢慢向外旋转前臂和肩部,知道手臂完全伸直,顶端的时候掌心朝前。下放哑铃时,前臂慢慢向内旋转,缓缓下降,让哑铃回到初始位置,重复动作到规定次数。动作3哑铃侧平举3-4组*8-12次
哑铃站姿侧平举是主要是训练肩部三角肌中束的一个黄金动作。训练时,要抬头顶胸收腹,双腿略比肩宽站着,保持全身的稳定,不要出现晃动的情况。抬臂的时候带动手肘,将哑铃向身体两侧平举上来,保持手肘一定的弯曲。当手肘与肩部成一条直线的时候,慢慢的放下,反复这个动作到规定次数。动作4杠铃片做前平举3-4组*8-12次
双脚略宽于肩、双膝微屈的姿态站立,维持核心收紧,以稳定全身,确保动作准确发挥。节奏缓慢、要有控制地上抬杠铃片,到自身肩膀高度即可下放。在练前束时,我们多采用哑铃前平举的动作,而此动作由于双手同握一杠铃片,可以增加运动负荷,强化对前束的刺激。动作5绳索单臂侧平举3-4组*8-12次
这一动作能针对、孤立地刺激强化三角肌中束,为了发挥最佳训练效果,关键在于确保在整个动作过程中,运动节奏要有控制、肌肉持续受力。练习者双脚并拢,一手抓固定物稳定身体,另一只手持绳索于体侧。动作过程中,集中肩部三角肌的力量,将绳索拉起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉,给三角肌更多的刺激。在练肩过程中,选择单边训练动作,三角肌就会更孤立,刺激就会更精准,效果更好,在小肌群训练的时候,单边训练会比两侧同时训练效果更好。动作6:俯身哑铃反向飞鸟3-4组*8-12次
将凳子的倾向调整在与地面30度左右的角度,俯身趴在凳子上,双腿屈膝双脚踩地,双手各握哑铃垂于体前,拳眼相对,如果没有哑铃凳,可以以站姿俯身的方式完成,保持身体稳定,保持核心收紧,保持双臂伸直(手肘微屈),三角肌后束发力带动双臂向侧上方打开,至大臂与躯干处于同一平面动作顶点稍停,主动收缩三角肌后束肌肉,然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态。好了,今天内容就到这了,感谢您的收看,如果您喜欢小鱼的这篇文章,还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦!
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