腓肠肌——“腿肚子”的训练

在我们日常生活中，常常出现“腿肚子”抽筋的现象，尤其是在游泳或是在晚上睡觉的时候最易发生，其特点是无预兆，突然发作，牵掣、痛如扭转，持续数十秒至数分钟或更久，其痛楚难以名状，常常在大冬天被痛出一身身汗来，缓解后心有余悸，腿不敢着地。 这其实就是腓肠肌痉挛，是痛性痉挛中最常见的一种。

腓肠肌介绍

腓肠肌解剖图：

腓肠肌，其英文名gastrocnemiu，意谓腿肚子，是指小腿后面浅层的大块肌肉；腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合， 肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。

腓肠肌是足部最大的屈肌，使足向下弯曲的屈肌。当其收缩时,可使足向下弯曲，并辅助膝盖弯曲。

腓肠肌的主要作用：对人的直立和行走起着重要作用，能让你用脚尖站立，并且在你欢呼雀跃时，使你高高地跳起。

强壮的腓肠肌不仅看起来很棒，还能健美小腿肌群，美化小腿曲线，使整体腿部看起来笔直、修长，同时也让你有足够的脚力完成漫长而浪漫的散步，此外，强壮的腓肠肌也是跳舞、跳跃和奔跑所必需的，还能让出现腓肠肌痉挛，也就是“腿肚子”抽筋的现象减少。

腓肠肌的锻炼

特别提示：关于腓肠肌的锻炼，一些人认为可以使用稍轻一些的器械，但增加动作的重复次数，这种不同于其他的肌肉的锻炼方法，对腓肠肌来说效果更好。

腓肠肌中的肌肉组织可以增加人的耐久力（行走和站立），所以，要使运动触及更深层的肌肉纤维，则需要更多次的重复锻炼动作。

1、骑人式提锺训练

1）起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

2）动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

3）动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

4）呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

5）易范错误：低头，塌腰。

6）提示：骑人式提踵训练是增长小腿肌肉最好的训练动作。开始时，可以单独自己练习，当腓肠肌有一定的强度后，再做骑人式提踵也可以。

2、坐姿杠铃负重提踵：

1）起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上、哑铃、垫木上都 可，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手扶住不使其滑动。

2）动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。重复练习。

3）动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度不可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

4）呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

5）易范错误：收腹，低头。

6）提示：

（1）保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

（2）两前脚掌站在杠铃片上，两脚跟要露在杠铃片外。

3、站立单腿哑铃提踵

1）起始姿势：一只脚站立，脚跟悬空，另一只脚抬起，一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。

2）动作过程：提起脚跟，腓肠肌直至达到顶峰收缩状态；然后慢慢回到起始位。

3）动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

4）呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

5）易范错误：低头看地面。

4. 站姿杠铃提踵

1）起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上；此训练动作也可在史密斯架上完成。

2）动作过程：双腿伸直，提起脚跟,，腓肠肌直至达到顶峰收缩状态；然后慢慢回到起始位。

2）动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

3）呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

4）易范错误：低头看地面。

5）提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。

     上述就是腓肠肌的锻炼方法了，腓肠肌锻炼至少要坚持1~3个月才会有初步的效果。腓肠肌如果比较饱满，腿部力量也就更发达，不管是弹跳力还是跑步速度都会得到提升。不仅如此，腓肠肌得到锻炼之后，腿肚子不见了，腿型也更好看。