仰卧起坐健身器,俗称仰卧板,是健身房、小区、甚至家庭都有的健身器材,普及率及高,因而玩仰卧板的人越来越多,下面小鱼就给大家介绍几个仰卧板的玩法。
一般仰卧板都可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始,慢慢加高。大概经过一个月的锻炼,就可以尝试加高一档。但高度不能太高,对于普通健身者来说,40~45度就足够了。
仰卧板分为两种,一种是平板的仰卧板,一种是带有弧度的仰卧板。两者练起来感觉不一样,平板的适合多数人,而带弧度的仰卧板则能够放松脊柱,对于腰部不好的人,还能放松腰部的肌肉。
一、仰卧起坐
这是仰卧板最常规的玩法,也是其名称得来的原因。
在使用仰卧板时需要注意不要全躺下,最好躺2/3,也不要猛起猛躺,而是起快一些,躺慢一些。在做动作时,将双手放到耳边,双手交叉抱头的动作是错误的,会伤害颈椎。
1、坐在仰卧板上,用脚勾住泡沫棉,小腿与地面成90度,感觉身体舒适(不舒服可自行调节),然后身体往后躺,头不需要靠在仰卧板上。
2、将双手放松,微微贴在耳边,初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,也可以借助助力器或者助理绳。
3、锻炼时应让腹部发力;在起坐的过程中严禁借助手的力量将头抬起,这样做是错误的,很容易造成颈部肌肉的拉伤。
4、做仰卧起坐时,人要躺下,放松,重心下降,手放在耳朵处,起来的速度可快一些;收紧腹部肌肉并稍作停顿,要卷腹,然后慢慢把身体下降回原位,下降的速度要慢一些,以此来训练腹部肌肉的控制能力。在做的过程中,可以尽量控制起卧的方向,不要偏离直线。
5、下降地吸气,起来时呼气 ,千万不要憋气。
6、当你练习一段时间后,感觉这样做很轻松,就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口,锻炼一段时间觉得轻松后,可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。
二、俯身挺背
1、将泡沫棉卡在腿窝处,小腿与地面成90度,感觉身体舒适(不舒服可自行调节),然后身体俯卧在仰卧板上。
2、将双手放松,微微贴在耳边;吸气,臀部收紧,背部肌肉发力,将上身抬起,同时头部随着抬起,但头部不要后仰。
3、抬起的速度可快一些,顶峰收缩1-2秒,然后慢慢把身体下降回原位,下降的速度要慢一些,以此来训练背部肌肉的控制能力。
4、抬起时吸气,下降时呼气 ,不要憋气。
三、仰卧举腿
1、起始动作:仰卧在仰卧板上,双手握住仰卧起的顶部或支架,下背部一定要紧贴在仰卧板上,然后两腿并拢并且自然伸直,一定要自然。
2、两膝稍稍弯屈,两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位,值得注意的是此时你的下腹部才是主要发力点,当到达最大位置的时后,稍作停顿。然后,有控制的慢慢放下两腿,回复到起始位置。
3、吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气
4、避免使用全身力量摆动自己。把你所有的力量集中在你的腹部拉起下半身,不要让你的身体向下滑动,确保在练习中控制好你的呼吸。
5、此动作可训练腹部、胸部、臂部力量。
四、上斜俯卧撑
1、双手放在仰卧起坐板涤棉轴的部位,两臂伸直支撑身体,两足前脚掌点地,用两手支撑身体重量。头部到踝关节保持平直状态,腹部收紧。
2)上臂垂直下胸,让身体微微向前,重力作用与下胸部,推至最高点,呼气,保持顶峰收缩一秒后。
3)吸气,两肘弯曲,身体下压 ,慢慢下降到最低点感受胸肌收缩、肱三头肌拉伸。完成后,恢复到初始动作。
4、主要训练肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群
5、此动作也可变化为上斜跪姿俯卧撑。
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