龙门架绳索夹胸——全方位、无死角的雕刻胸肌！！

龙门架是健身房常见的健身器械，它是一种多功能训练器械，是架子形状，有钢索连接重量块，通过拉动绳索上连接的重块，给肌肉以拉伸或收缩的反向作用力，从而刺激肌肉，使肌肉得以发达。

从训练角度来讲，龙门架为综合训练器械，可训练全身各部位的肌肉。

龙门架有两根钢索、至少三四种把手（横杠、曲杠、D形把手，绳索、脚套 等），两侧各9个高度的钢索插孔，180度旋转的拉力面、全自由的拉线方向，使得龙门架成为动作变化最多的一个器械，可以说，整个健身房中绝大部分的单功能器械或哑铃可完成的动作在龙门架上都可完成。

例如：夹胸、肱二头肌弯举、划船、侧平举、等等。全身肌肉，都可锻炼，而且由于钢索是自由轨迹，肌肉发力时可以以不同的角度来刺激，对肌肉力量及肌肉形状的雕刻会更好更全面，同时避免了肌肉对同轨迹重复训练的适应。所以说，龙门架是一个万能的、专业的、有足够重量的训练器械。

龙门架绳索夹胸，是一个孤立的胸肌的锻炼动作，涉及到的关节运动是肩内收这个动作；绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激，其中就有高位，中位（平行），低位的绳索夹胸！

一、绳索夹胸的动作要领

以高位绳索夹胸为例，如果是中位绳索夹胸，钢索插在平行于肩部的插孔内，如果是低位绳索夹胸，钢索插在低于肩部的插孔内。

1、把拉力器调整到高于肩部的位置，越高对胸肌下沿刺激效果越好；

2、立于龙门架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

3、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

二、绳索夹胸的注意事项 

1、不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。

2、整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉伸和收缩。

4、有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸部的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

5、虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。

三、容易出现的错误及解决方法

1、双肘没有锁定

胸部所有单关节的动作有一个共同点：肘部被锁定，即在运动过程中肘部持续保持略微弯曲的位置，就像画一个圆弧，去抱一个木桶或一棵树一样，而是肩内收在做整个动作。

然而，许多人在过程中改变了他们的肘部位置，特别是在动作的底部伸出手臂。这样原本是一个单关节运动，做成多关节参与，这意味着肱三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。

出现这个问题的主要原因是：重量过大，使用过大的重量是这个动作的常见问题。

解决方法：不要贪图重量，用轻一点的重量去完成动作；肘关节始终保持固定。

2、双脚并拢

很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住！这样会让你没办法稳定身体！也无法随着中心的变化而保持平衡。

解决方案：采用弓步（交叉步），弓步会给你带来更稳定的平台，让你专注于胸肌的收缩。

3、把轮滑固定在同一高度

有人认为，把滑轮固定在同一高度，做的组数越多，对胸肌的刺激越大，其实不然。通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。

位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。

解决方法：把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼；一种方法是将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，另一种是一段时间变幻一下位置，这样对胸肌的训练效果会更好。