T杠也叫地雷管（Post Landmine），是健身房常见的运动器械，它的动作变化多端、层出不穷，是训练肌力、爆发力、核心力不可缺少的运动。
将T杠一边固定在杠片中央，或顶在（固定在）墙角，使其无法移动，而杠铃的部份则安插在T杠的另一边，即可以开始进行操练。
1、T杠俯身划船
双腿与肩同宽，屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，收紧核心，呼气背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，背部肌肉有收缩感；吸气，背部肌肉发力，控制手臂将T杠还原到初始位置。重复动作。
训练凳角度调至上斜30度左右，然后俯卧在凳子上，单手抓握T杠的一端，启动背肌，肩伸展带动手肘拉到身体侧方，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩；然后展开肩胛骨同时下放手臂慢慢返回。
3、T杠俯身反向飞鸟
俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握T杠的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧，直到T杠抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒；然后再慢慢回放。
4、T杠前蹲
两脚开立，与肩同宽或稍宽，双手托住T杠一端放在胸前，抬头挺胸，下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，保持膝盖稳定不要前移，蹲到大腿和地面平行或稍低位置，停顿一秒；中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。
5、T杠单腿硬拉
双脚并拢，站直，握住T杠前段；随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋，伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置，在屈髋俯身位置，保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。
6、T杠后退弓步蹲
两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住T杠一端放在胸前，身体微微前倾；右脚向后退一步顺势弓步下蹲，注意抬头挺胸，脊柱处于中立位。
7、T杠跪姿胸推
双膝跪地双手抓握T杠的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前；维持躯干的稳定；胸肌，三头同时发力向上推起T杠，运动轨迹为一条斜线向上；缓缓下放，把T杠收回胸口。
8、T杠单臂推胸
仰卧在地板上，T杠在身旁靠近头顶肩部的位置，单臂握住T杠前端，向上推举；然后交换双手。
9、T杠跪姿单手肩推
单脚跪地，手抓住T杠，手肘弯曲，把T杠收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾；核心稳定、手伸直将T杠前推，使手臂往耳朵靠近，注意不是把T杠往中间推，伸直时手肘不要锁死；缓缓下放，把T杠收回胸口。
10、T杠Y字肩推
跪姿，拉起T杠，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住T杠前端；手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形，放下时候，让上手臂往躯干收即可；动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。
11、T杠肩推
站姿，手抓住T杠，手肘弯曲，把T杠收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，手伸直将T杠前推，使手臂往耳朵靠近，不是把T杠推向中间，伸直时手肘不要锁死；再缓缓下放，把T杠收回胸口。
12、T杠Y形侧举
一端固定在地面卡槽中，另一端置于你的髋部对角；手臂固定，三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧，直到抬起手臂位于你的头部侧方；动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧，对抗旋转的力量。
13、T杠抗扭转
利用双手将T杠左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须“抗抵”这个扭转动作（力量），所以要保持核心绷紧，不要让身体跟着扭转，也不要让重量或惯性控制了扭转动作。
14、T杠双手轮转
主要是发展左右对称力量，双手握住T杠一端，至于一侧肩膀，然后向上推起，推过头顶，然后再转到另一侧肩膀。
15、T杠弓步旋转
双手握住T杠前端，至于你的胸前，保持肘部弯曲。向左旋转身体把T杠转到右边触碰到地面；然后继续，从一侧转动到另一侧。
身体仰卧，呈V字型，双手抓握T杠的一端位于胸口；双手紧紧握住T杠，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，利用双手向转动T杠，然后反向摆动到另一边。
17、T杠滚轮
双手伸直撑住T杠，呈俯卧撑姿势，然后绷紧全身，收紧腹肌，骨盆微微后收，臀部夹紧、保持躯干稳定，左右滚动T杠（幅度不要太大）
选择适当的重量，屈髋屈膝俯身抓握T杠一端，保持脊柱稳定中立，拉紧大腿后侧、臀部和肩膀，绷紧躯干；启动臀部和腿部快速向上拉起T杠（三关节同时伸展向上爆发），当T杠拉起到腹部时，快速下蹲并顺势向下转动手肘接住T杠，然后完成站立；慢慢回放T杠到地面。
19、T杠单臂深蹲推举
两脚开立，单手握着T杠的一边，然后放在肩膀附近；下蹲，降低重心至1/4的深蹲位置，即大腿和地面接近平行位置；中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起，从深蹲变成站立，把T杠在胸膛前面往上推。推的过程中手臂靠近耳朵，伸直时手肘不要锁死；以有控制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。
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