怎样完成一个标准的坐姿推胸动作！

坐姿推胸是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的找到发力点，从而体会到胸肌的发力。因完成此动作是在固定器械坐姿推胸器上完成的，所以训练起来很安全，非常适合初级的健身爱好者，用它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为以后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

一、完成坐姿推胸使用的器械：坐姿推胸器。

二、坐姿推胸主要训练的目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

三、坐姿推胸的动作过程

1、调整座椅的高度，一般调整到推把与中胸部持平的位置。

2、选择适合自己的重量，不要一开始就上大重量，在小重量的时候，把动作规范、找到肌肉的感觉之后，逐步增加重量。

3、坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，挺胸收腹、腰部向前收紧、目视前方、下巴微收、双腿自然分开。

4、双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟。

5、还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

四、坐姿推胸的技术细节

1、训练过程中意识要紧跟动作，首先意识要想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

2、训练过程中要注意感受胸大肌的收缩，前期采取小重量，以动作的学习和找肌肉感觉为主，之后，逐步增加重量。

3、推出时，挺胸，上背部收紧且紧贴器械靠椅，肩部放松，肩胛骨下沉，切记不要耸肩，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

4、回来的过程中肘关节略低于肩膀的，肘关节过高就会导致耸肩。

5、推至手臂微弯即可，切勿手臂完全伸直，手臂完全伸直时更多的力会作用于于肘部，如果重量大的话，肘关节很容易受伤。

6、回至肘关节呈90度即可，有的人肩袖肌群过紧，过大的幅度反而会加大运动损伤的可能性。

7、训练过程中减少爆发力的参与，不要用太快的速度去完成，这样会削弱胸大肌的发力感受；要保持匀速缓慢的速度去进行动作。

7、坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

好了，今天关于怎样完成一个标准的坐姿推胸动作的内容就到这了。感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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