哑铃深蹲推肩||一个即练腿又练肩的动作！！

今天小鱼给大家推荐一个即练腿又练肩的动作——哑铃深蹲推肩。腿部主要训练： 股四头肌，其他肌肉包括 : 腘绳肌 、小腿肌群 、臀部肌群。肩部主要训练：三角肌，其他肌肉包括：斜方肌等。

一、哑铃深蹲推肩的动作过程：

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，将其举在肩膀位置，掌心彼此相对，肘部指向前方。面朝前方，挺胸收腹，双脚打开与肩同宽。这是动作的初始位置。

2. 弯曲膝盖，臀部向后，降低身体，做出下蹲姿势，保持上身平直，目视前方，直到大腿与地面平行。下蹲过程中膝盖与脚尖同方向，且尽量不要超过脚尖。

3. 保持躯干稳定，在底部稍适停留，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上蹲起，起身回到站立姿势。 在完全回到站立姿势后，将哑铃举过头顶，直到手臂自然伸直。

4. 最后将哑铃下放到起始位置，重复以上动作。

二、哑铃深蹲推肩注意事项

1、请选择合适的重量，如果拿不准，就从较轻的重量开始，但动作一定要做标准。

2、下蹲过程中，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

3、在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

4、注意肘部位置是指向前方，而双手掌心是相对的。

5、所有的关节运动都要保持连续、同速进行，不能把一个动作分成深蹲和推肩两个动作来做。

好了，今天关于哑铃深蹲推肩，一个即练腿又练肩的动作的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

点赞和关注

腹肌一定有

▼