哑铃训练虎头肌！！

相信大部分开始健身的人，第一追求都是为了身材好，都是想着穿上衣服、脱下衣服都就帅呆了的感觉；那为什么同样的衣服，明星、模特穿上的观感就要大大好于普通人呢？关键就在肩部是否能撑的起衣服，而肩部的主要肌肉就是虎头肌，学名为“三角肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，因而得名，今天小鱼就和大家聊聊用最简单的器械——哑铃，训练虎头肌的方法。

一、虎头肌（三角肌）的构成

肩部三角肌群：是羽状肌肉群，分前中后三束。主要功能是使手臂在以肩关节为轴心的类球状面进行任意活动。

三角肌前束：前束与胸肌相连，主要功能是使手臂内旋前伸，向前抬手。

三角肌中束：主要功能是使手臂外展，向侧面抬手。

三角肌后束：后束与背部肌肉群相连，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。

三角肌的特性：爆发力强而耐力弱。需要多角度多种训练模式刺激。大重量提升力量和整体维度，小重量多次数分化雕刻三束并深度刺激。

二、虎头肌（三角肌）训练方法

哑铃是我们健身常用的器械，它运动幅度大，自由度高，且比较安全。

三角肌由于其位置的特殊性，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在训练胸肌时，推举类动作，都会同时刺激三角肌前束。练背时，划船类动作，三角肌后束也会得到锻炼。所以我们在练那个部位的肌肉时，要注意念动一致，效果会更好。

1、三角肌前束的训练方法

1）哑铃交替前举

a、自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

 b、把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

2）哑铃单臂推举

a、双脚打开，与肩同宽。左手拿哑铃，右手叉腰。

b、左手举起哑铃，直到手臂伸直，身体其他部位保持不动。更换双臂重复动作。

2、三角肌中束的训练方法

1）坐姿哑铃侧平举

a、正坐，挺胸，收腹，直腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

b、保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。重复动作。

2）直立哑铃屈臂

a、站立手持哑铃，保持你的背部挺直 ，向上提，注意弯曲肘关节， 哑铃提升至胸部。

b、同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动作。

3、三角肌后束的训练方法

俯身哑铃侧平举

a、俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

b、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

好了，今天关于《哑铃训练虎头肌！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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