全方位训练核心力量的三种平板支撑！！

平板支撑是一个静力性动作，正确、科学的平板支撑，对人体全身肌肉、特别是核心肌群是最方便、效果较好的训练方式，今天小鱼给大家介绍三种平板支撑的动作，让你宅在家里也可全方位的训练核心力量。

一、基本式平板支撑

1、动作要领

1）准备好一张瑜伽垫，在瑜伽垫上进入俯卧姿势。

2）双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，用脚趾和前臂支撑你的体重；躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、注意事项

1）任何时候都保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个位置。

2）伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松，将身体想象成为一块平板。

3）保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

二、反向平板支撑

1、动作要领

1）坐在瑜伽垫上。

2）双腿伸开，保持绷直状态，前臂撑起身体，手腕位于肩的正下方，指尖指向前方。

3）手臂稳固撑地，臀部向上抬起，身体离开地面，双脚后跟支撑，用脚后跟和手臂支撑你的体重。脚尖下压，大腿内侧肌肉收缩，以协助保持支撑姿势。头部可轻微后仰，眼睛直视上方。

3、注意事项

1）肩部与手腕要保持在直线上。

2）躯干伸直，肩部、胯部和踝部保持在一斜面，腹肌、臀部、腰部收紧。

3）此动作也可采用手肘支撑方式，肘部成直角，与地面垂直，肘部在肩部的正下方。

三、侧平板支撑

1、动作要领

1）身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，将腹部向内收紧。

2）右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。

3）髋部慢慢降低，恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换另一侧重复动作。

2、注意事项

1）腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。让身体成一斜线。

2）此动作也可采用手肘支撑，不管是哪一种，肩膀的姿势都至关重要，单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。

四、运动量

上述动作做2-3组，每组做8-10次（侧平板支撑指左右侧各做8-10次），每次坚持30秒，做到核心有一定力量后，可坚持到60秒-90秒。

好了，今天关于《全方位训练核心力量的三种平板支撑！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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