在家利用哑铃/杠铃虐全身的一周训练计划，附完整教学动图，建议收藏！！

有肌友留言问，家中有哑铃和杠铃两种运动器械，怎样制定一周的训练计划，今天小鱼就和大家聊聊这个问题。

首先小鱼要说的是：每个人都有不一样的身体特点和运动体质区别，没有最好的训练计划，只有根据自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合自己的计划，适合自己的，就是最好的。

就是适合自己的，最好的健身计划，它也不是一成不变的，随着训练的深入和自己健身知识的丰富，在实践中需不断修改，不断地变成更适合自己当前身体状态的健身计划。

我们通常主要训练的肌肉不外乎就是 1背 2肩 3胸 4腹部 5手臂6臀腿，通过一周在家的循环运动，从而虐到全身肌肉。

今天，就为大家制定了一份家中有哑铃和杠铃运动器械的大众训练计划，用动图为大家展示训练动作，大家可以作为收藏参考，也要根据自身的情况来适当做些调整。

1、温馨提示：做为新手，健身的首要任务！

1）了解和熟练掌握训练身体各个部位的相关动作及动作要点，尤其是细节方面。

2）掌握动作规范，在健身中做到宁轻勿假，保证质量，不要贪图重量，不要盲目地羡慕别人，也不要妄自菲薄。

3）充分感受目标肌肉的发力过程，即做到“念动合一”，训练哪块肌肉，精力就要关注哪块肌肉的发力过程。

4）在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激。

2、这个训练计划，每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

3、训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右，训练完要记得放松和拉伸10分钟。

4、训练计划中的RM，表示的是相对重量，8RM是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5RM的重量来练习，增肌用6-12RM的重量，肌肉耐力训练用15-20RM的重量，每组训练至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下，女生采用较轻的15RM。

一、周一、胸肌+肱三头肌

手臂训练分为肱二头肌和肱三头肌，我们分配到练胸和练背过程中，因为练胸背过程也可以训练到手臂的肌肉。

1、杠铃平板卧推：3-5组*8-12RM

家中没有平板凳，可采用长凳，宽度在25—35MM之间。

2、哑铃卧推：3-5组*8-12RM

3、哑铃飞鸟：3-5组*8-12RM

4、上斜俯卧撑：3-5组*8-12RM

5、凳上反屈伸：3-5组*8-12RM

6、坐姿颈后哑铃臂屈伸：3-5组*8-12RM

7、仰卧哑铃臂屈伸：3-5组*8-12RM

二、周二、休息

三、周三、背部+肱二头肌

1、杠铃硬拉：3-5组*8-12RM

2、杠铃俯身划船：3-5组*8-12RM

3、单臂哑铃划船：3-5组*8-12RM

4、屈腿躬身：3-5组*8-12RM

5、杠铃弯举：3-5组*8-12RM

6、站姿哑铃交替弯举：3-5组*8-12RM

7、坐姿哑铃弯举：3-5组*8-12RM

四、周四、休息

五、周五、肩部三角肌+腹肌

1、坐姿哑铃推举：3-5组*8-12RM

2、哑铃侧平举：3-5组*8-12RM

3、哑铃前平举：3-5组*8-12RM

4、哑铃俯身飞：鸟3-5组*8-12RM

5、卷腹：3组*15-25RM

6、反向卷腹：3组*15-25RM

7、两头起：3组*15-25RM

8、转体卷腹：3组*15-25RM

9、肘膝交叉相触：3组*15-25RM

10、卷腹扭转提膝：3组*15-25RM

六、周六、臀腿

1、徒手深蹲：3-5组*8-12RM

2、杠铃深蹲：3-5组*8-12RM

3、杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

4、仰卧负重臀桥：3-5组*8-12RM（开始时可不负重，训练到臀腿有一定肌力后，再负重）

5、坐姿提踵：3-5组*15-25RM

6、站姿提踵：3-5组*15-25RM

七、周日、休息

好了，今天关于《在家利用哑铃/杠铃虐全身的一周训练计划，附完整教学动图，建议收藏！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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