哑铃卧推和哑铃飞鸟的区别，怎么选？！

哑铃卧推和哑铃飞鸟都是训练胸部肌肉的经典动作，又都是双手各持一哑铃，在平凳上完成的动作，那么哑铃卧推和哑铃飞鸟有什么区别，在训练中又该怎么选呢？

一、哑铃卧推和哑铃飞鸟的区别

1、训练部位不同

1）哑铃飞鸟主要训练的肌肉就是胸肌。

2） 哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

由此看来，哑铃卧推可以训练更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

2、关节参与不同

1）哑铃飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

2）卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与运动。进行动作的时候需要多个关节和肌肉来协助作战，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束。

二、在训练中怎么选？

1、那个动作更练胸肌？

从上述分析来看，也许你会说，哑铃飞鸟是完全训练胸肌的动作，肱三头肌出力较少，所以哑铃飞鸟更能够充分地训练胸肌。其实是错的！

主要原因是：

1）胸大肌是人体最大的一块扇形扁肌，而促使肌肉增长的要求，是大重量，低次数，多组数。卧推可以承受更大的重量，让胸肌得到更充足的刺激，而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多，增肌效果当然更小了。

2）胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大，但不做功，上臂向内运动幅度与卧推相同，且重物向上移动幅度比卧推小，因此训练效果比卧推差。

3）在飞鸟动作中，与卧推相比，重物远离身体，加大了控制重物的难度，同时也增加动作难度，但这种难度并没有带来更好的训练效果，是没有效果的难度。

综上所述，哑铃飞鸟的价值逊于哑铃卧推，特别是在发展胸肌整体围度和体积方面，尤其明显。

2、训练中如何选？

最好的训练方法是将两者结合起来，相互补充来更好的训练胸部。

主要原因是：

1）哑铃飞鸟虽然承受的重量比起卧推要小得多，但能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧缘。

2）刚开始训练时，选择哑铃飞鸟，因为哑铃飞鸟使用的重量要比卧推小，更加安全方便，并且飞鸟可以给你提供一种不同于卧推的感觉，孤立的刺激更容易找到肌肉发力的感觉，它对于肌肉形状的塑造和刻画胸部肌肉线条的效果非常好。

3）当有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。

4）将哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的训练胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

3、动作组合技巧

进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟，如此交替。选择平凳或上斜凳，采用对握，重量选择依照飞鸟的重量，偏轻一些，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟，当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推，依次交替，两个动作算一个动作。做3-4组，每组8-12次！

这样做的好处：改变了平时的训练节奏，用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激，动作的其它技巧和平时的胸肌训练没有什么不同，专注于胸肌伸展，挤压的感觉，保持肩胛稳定，动作有序的进行等等。

好了，今天关于《哑铃卧推和哑铃飞鸟的区别，怎么选？！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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