哑铃卧推和哑铃飞鸟都是训练胸部肌肉的经典动作,又都是双手各持一哑铃,在平凳上完成的动作,那么哑铃卧推和哑铃飞鸟有什么区别,在训练中又该怎么选呢?
一、哑铃卧推和哑铃飞鸟的区别
1、训练部位不同
1)哑铃飞鸟主要训练的肌肉就是胸肌。
2) 哑铃卧推锻炼的部位较多,包括了胸肌,肱三头肌和三角肌前束。
由此看来,哑铃卧推可以训练更多的肌肉,而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。
2、关节参与不同
1)哑铃飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。
2)卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与运动。进行动作的时候需要多个关节和肌肉来协助作战,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束。
二、在训练中怎么选?
1、那个动作更练胸肌?
从上述分析来看,也许你会说,哑铃飞鸟是完全训练胸肌的动作,肱三头肌出力较少,所以哑铃飞鸟更能够充分地训练胸肌。其实是错的!
主要原因是:
1)胸大肌是人体最大的一块扇形扁肌,而促使肌肉增长的要求,是大重量,低次数,多组数。卧推可以承受更大的重量,让胸肌得到更充足的刺激,而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多,增肌效果当然更小了。
2)胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中,前臂向内运动幅度比卧推大,但不做功,上臂向内运动幅度与卧推相同,且重物向上移动幅度比卧推小,因此训练效果比卧推差。
3)在飞鸟动作中,与卧推相比,重物远离身体,加大了控制重物的难度,同时也增加动作难度,但这种难度并没有带来更好的训练效果,是没有效果的难度。
综上所述,哑铃飞鸟的价值逊于哑铃卧推,特别是在发展胸肌整体围度和体积方面,尤其明显。
2、训练中如何选?
最好的训练方法是将两者结合起来,相互补充来更好的训练胸部。
主要原因是:
1)哑铃飞鸟虽然承受的重量比起卧推要小得多,但能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧缘。
2)刚开始训练时,选择哑铃飞鸟,因为哑铃飞鸟使用的重量要比卧推小,更加安全方便,并且飞鸟可以给你提供一种不同于卧推的感觉,孤立的刺激更容易找到肌肉发力的感觉,它对于肌肉形状的塑造和刻画胸部肌肉线条的效果非常好。
3)当有一定训练基础,可以选择哑铃卧推,更好的锻炼胸肌宽度和厚度。
4)将哑铃飞鸟和哑铃卧推结合,可以更好的训练胸肌,并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。
3、动作组合技巧
进行一次哑铃卧推,然后再进行一次哑铃飞鸟,如此交替。选择平凳或上斜凳,采用对握,重量选择依照飞鸟的重量,偏轻一些,起始姿势和传统的哑铃卧推一样,先进行一次哑铃卧推,推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟,当哑铃下落到底的时候向内收回,变成哑铃卧推,依次交替,两个动作算一个动作。做3-4组,每组8-12次!
这样做的好处:改变了平时的训练节奏,用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激,动作的其它技巧和平时的胸肌训练没有什么不同,专注于胸肌伸展,挤压的感觉,保持肩胛稳定,动作有序的进行等等。
好了,今天关于《哑铃卧推和哑铃飞鸟的区别,怎么选?!》的内容就到这了,感谢您的收看,看完的朋友们反馈一下,哪些地方您觉得可以改进,任何看的不舒服的地方都可以提,非常欢迎大家留言、关注和分享。
点赞和关注
腹肌一定有
▼
联系客服